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[강지나의 코어 트레이닝] 하체 강화 동작
파워 스윙에 도움이 되는 하체 강화 동작을 소개한다.
진행_황창연 기자, 사진_김재윤(스튜디오zip),
의상_푸마골프, 메이크업_보헤브
린앤토소우 로테이션 동작
스윙 시 바른 척추자세를 유지할 수 있도록 복부와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움을 준다.

1. 양다리를 골반너비로 벌려 양무릎을 바닥에 대고 선 뒤, 골프볼을 한쪽 손바닥 위에 올려놓고 가슴 높이만큼 앞으로 나란히 뻗는다.
2. 호흡을 내쉬며 척추라인이 바르게 유지될 수 있을 만큼 뒤쪽으로 기대고, 골프볼을 올린 손을 뒤쪽으로 뻗어 상체를 회전했다가 손을 모으며 다시 처음 자세로 돌아온다.
3. 골프볼을 반대 손에 올려놓고 같은 방법으로 한 번씩 번갈아 동작을 반복한다.
4. 각 10~15회씩 3세트 반복한다.
Tip. 뒤로 기대는 동작 시, 아래 허리 휘어짐이 커지지 않도록 배꼽을 등쪽으로 살짝 끌어당겨 준비자세에서의 명치와 치골뼈 간격을 유지한다. 돌아오는 자세 역시 몸이 따로따로 움직이지 않도록 그대로 일직선을 유지하며 되돌아올 수 있도록 집중한다.


클램 쉘 동작
체중이동 시 골반의 안정성을 유지해주며, 파워에 중요한 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움을 준다.

1. 몸통이 일직선이 되도록 팔베개를 하고 옆으로 눕는다. 이때 양다리는 붙여 뒤꿈치선이 엉덩이선과 일직선이 될 수 있도록 무릎을 90°로 구부린다.
2. 골반선(바지라인)이 지면과 수직을 유지할 수 있도록 배꼽을 등쪽으로 살짝 끌어당겨 복부에 긴장감을 유지하고, 이어 호흡을 내쉬며 위쪽 무릎을 위로 들었다가 5초 유지 후 천천히 제자리에 내려놓는다. 이때 발끼리 떨어지지 않도록 해 조개 껍질이 열리듯 다리를 들어올렸다가 내려놓는다.
3. 좌우 10~15회씩 3세트 반복한다.
Tip. 무릎을 위로 들어올릴 때 배꼽이 계속 정면을 바라보는 느낌으로 동작을 취해야 골반이 앞뒤로 움직이지 않고 엉덩이 근육을 사용할 수 있다.


에어 스쿼트 동작
스윙 시 안정적인 하체를 유지할 수 있는 하체 근력 강화에 효과적이다.

1. 양발을 골반너비로 벌려 11자로 맞춰 선다.
2. 체중은 발바닥 중간에 싣고 호흡을 들이마시며 엉덩이를 뒤로 밀어 의자에 앉듯이 무릎이 90°가 되도록 앉는다.
3. 호흡을 내쉬며 발바닥으로 지면을 밀어 점프 동작을 한 뒤 처음 자세처럼 앉는 자세를 취하며 살포시 지면에 착지한다.
4. 같은 방법으로 10~15회씩 3세트 반복한다.
Tip. 점프 동작 시 몸이 일직선이 될 수 있도록 최대한 몸을 펴며 뛰었다가 발 앞꿈치부터 지면에 닿을 수 있도록 해 엉덩이를 빠르게 뒤로 밀며 앉아야 충격을 흡수하며 자세를 취할 수 있다.


싱글 레그 슬라이드 동작
하체 근력 및 밸런스 기능을 향상시키는 데 도움을 주며, 골반의 안정성을 높이기 위한 중둔근 강화에 효과적이다.

1. 양손으로 클럽(혹은 긴 막대기)을 잡고 앞으로 나란히한다. 이때 양다리는 골반너비로 벌려 11자를 유지하고, 엉덩이는 뒤쪽으로 밀어 무릎을 90°로 만들어 구부려 앉는 자세를 만든다.
2. 한쪽다리에 체중을 완전히 실어 무릎의 동그란 뼈가 정면을 바라볼 수 있도록 만들고 양골반의 높이 변화가 생기지 않도록 자세를 유지한다. 이어 호흡을 내쉬며 반대쪽 다리를 옆으로 뻗는다.
3. 이어 호흡을 들이마시며 천천히 제자리로 돌아온 뒤, 반대쪽다리 밀어내기를 반복한다.
4. 좌우 10~15회씩 3세트 반복한다.
Tip. 다리를 옆으로 뻗었다가 가지고 오는 동작 시 몸통이 한쪽으로 기울거나 돌아가지 않도록 클럽을 잡은 손을 정면으로 뻗어 자세를 유지한다. 체중은 발바닥 중간 또는 뒤꿈치쪽에 실어 무릎이 발 앞꿈치보다 앞쪽으로 밀려나가지 않도록 주의한다.





자료제공골프매거진