[골프 필라테스] 라운드 전 10분 스트레칭으로 좋은 필라테스 2

건강한 라운드를 위해 라운드 전 스트레칭은 필수다. 필라테스 동작을 응용한 스트레칭으로 굿샷을 날려보자.

강지나_ 힐리언스 코어 운동센터 골프케어팀 팀장

어깨 스트레칭 1
1) 양발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 양손으로 클럽을 잡은 다음 오른다리쪽에 고정한다.
2) 클럽을 잡은 손에 체중을 싣고 엉덩이를 뒤쪽으로 이동시키면서 상체를 구부린다.
3) 스트레칭 강도를 높이기 위해 시선을 팔 반대방향으로 돌려 회전력이 크게 만든다. 운동 횟수는 1회 10~15초 유지한다.
Tip. 상체를 구부릴 때 가슴이 지면과 평행이 되도록 하고 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
Effect. 어깨 유연성을 길러주는 동작으로 부상예방과 편안한 백스윙을 만드는 데 도움이 된다.


어깨 스트레칭 2
1) 오른손은 머리 뒤, 왼손은 허리 뒤에 두고 클럽을 잡고 등 뒤에 붙인다.
2) 오른팔꿈치를 펴는 힘으로 왼팔을 위로 끌어올린다.

3) 왼팔꿈치를 펴는 힘으로 오른팔을 끌어내린다. 운동 횟수는 각 방향 1회 시 10초 유지하고, 각 방향 3회씩 반복한다.
Tip. 어깨가 올라가지 않도록 힘을 빼고 진행한다.
Effect. 어깨의 유연성을 길러주는 동작으로 견관절 부상 예방과 부드러운 스윙을 만드는 데 효과적이다.


가슴 근육 스트레칭
1) 양손으로 클럽 양끝을 잡고 가슴 앞으로 뻗는다.
2) 왼손을 어깨 높이보다 높게 향하도록 하고 오른손으로는 클럽을 밀어줘 가슴 근육을 스트레칭 한다. 운동 횟수는 1회 시 10초유지, 각 방향 3회씩 반복한다.
Tip. 어깨 높이보다 클럽을 높게 올리기 힘든 경우 어깨와 수평선상에서 먼저 시작한다. 클럽을 밀어내는 힘을 스트레칭 하려는 쪽의 팔로 버티면서 팔을 뻗도록 한다. 그래야 스트레칭 강도가 높아진다.
Effect. 어깨 부상 방지와 안정적인 스윙을 만드는 데 도움이 된다.


손목 스트레칭
1) 어드레스 자세를 취하고 그립을 잡는다. 2) 팔의 움직임이 최대한 생기지 않도록 손목을 몸 쪽으로 끌어당겨 클럽과 팔이 90° 각이 되도록 끌어올렸다가 천천히 내려놓는다.
Tip. 클럽을 내려놓을 때 최대한 오래 버티면서 천천히 바닥에 내려놓도록 해 손목이 강화될 수 있도록 한다.
Effect. 충분한 손목 스트레칭으로 스윙 시 코킹 동작이 편안해진다.


스윙 플레인 스트레칭
1) 양손으로 양끝 어깨 너비보다 넓게 클럽을 잡고 어드레스를 취한다.
2)내쉬는 숨에 천천히 백스윙 자세를 만든 뒤 들이마시는 숨에 다시 제자리로 돌아온다.
3) 같은 방법으로 반대쪽으로도 회전 연습을 한다.
Tip. 양팔이 귀 뒤쪽으로 과도하게 넘어가지 않도록 주의하고, 허리 아래쪽에 휘어짐이 생기지 않도록 주의한다.
Effect. 척추 주변 근육들과 어깨 주변 근육을 풀어줘 티샷 시 과도한 긴장감을 해소시켜준다.