겨울은 열혈 골퍼들에게 실력 향상을 꾀할 수 있는 절호의 시간이다. 필라테스로 척추의 안정성을 높여주는 코어와 몸통 주변 근육을 강화해 파워 골퍼로 태어나자.
- 강지나_ 힐리언스 코어 운동센터 골프케어팀 팀장
복횡근 강화운동
1) 바른 자세로 누워 양무릎을 90°로 세운다. 2) 머리에서 꼬리뼈까지 바닥에 밀착시킨다. 3) 내쉬는 숨에 배꼽을 등쪽으로 끌어당겨 복부를 긴장시킨다. 이어 다시 내쉬는 숨에 왼발을 몸통과 일직선이 되도록 내린다. 4) 들이마시는 숨에 왼다리를 오른무릎 높이를 넘지 않도록 들어올린다. 동작은 양발 각 10회씩, 3세트 반복한다.
[Tip] 양쪽 골반의 좌우움직임이 생기지 않도록 주의하고 복부가 팽창되지 않도록 배꼽을 등 쪽으로 끌어당기도록 한다.
[Effect] 척추의 안정성을 높여주는 복횡근 강화에 도움이 되며, 스윙 시 허리근육을 탄탄하게 잡아줘 샷거리 향상에도 효과적이다.
1) 바른 자세로 누워 양다리를 90°로 구부려 바닥에서 들어 올린 뒤, 양팔을 가슴앞으로 뻗는다. 2) 내쉬는 숨에 왼팔과 오른다리를 길게 뻗었다가 제자리로 돌아온다. 동작은 각 방향 5회, 3세트 반복한다.
[Tip] 운동 시 배꼽을 등 쪽으로 살짝 당겨 복부에 긴장감을 유지하고, 뒤통수부터 꼬리뼈까지 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
[Effect] 코어 근육을 선행 수축해 상, 하지의 움직임이 생길 때 근관절의 안정성을 높여 견고한 스윙을 하는 데 도움을 준다.
1) 무릎과 양팔을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다. 2) 내쉬는 숨에 양손바닥과 바닥을 밀어내면서 등을 둥글게 펴서 올려주었다가 제자리로 돌아온다.
[Tip] 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
[Effect] 전거근을 강화해 어깨 움직임의 안정성을 높여 스윙을 부드럽게 만들어준다.
1) 양팔꿈치는 어깨아래 두고 90°로 접어 삼각형 모양을 만든 뒤 바닥에, 양무릎은 어깨너비로 벌려 바닥에 내려놓는다. 2) 내쉬는 숨에 바닥에서 무릎을 들어올려 몸을 일직선으로 만들고 자세를 유지한다. 동작은 1회시 15초간 유지하고 3세트 반복한다.
[Tip] 어깨에 힘이 들어가지 않도록 하고 배꼽을 등 쪽으로 끌어당겨 복부에 긴장을 유지한다. 몸을 일직선으로 만들 때 굴곡없는 자세를 유지하는 것이 포인트다.
[Effect] 코어 근육을 강화하는 데 대표적인 운동방법으로 전신근육의 활성에도 도움이 된다.
1) 오른팔꿈치를 90°로 접어 바닥에 대고, 무릎 역시 90°로 접어 옆으로 누운 자세를 취한다. 2) 내쉬는 숨에 엉덩이를 들어올리되 몸이 일직선이 되도록 자세를 유지한다. 동작은 1회시 15초간 유지하고 3세트 반복한다.
[Tip] 어깨에 힘이 들어가지 않도록 하고, 팔로 지면을 밀어내는 동작에 집중하는 것이 중요하다. 또한 몸통이 앞, 뒤로 기울어지지 않도록 주의한다.
[Effect] 몸통 옆쪽에 위치한 외, 내복사근과 어깨의 안정성을 높이는 데 효과적이다.
1) 바른 자세로 누워 양무릎을 90°로 세운다. 2) 머리에서 꼬리뼈까지 바닥에 밀착시킨다. 3) 내쉬는 숨에 배꼽을 등쪽으로 끌어당겨 복부를 긴장시킨다. 이어 다시 내쉬는 숨에 왼발을 몸통과 일직선이 되도록 내린다. 4) 들이마시는 숨에 왼다리를 오른무릎 높이를 넘지 않도록 들어올린다. 동작은 양발 각 10회씩, 3세트 반복한다.
[Tip] 양쪽 골반의 좌우움직임이 생기지 않도록 주의하고 복부가 팽창되지 않도록 배꼽을 등 쪽으로 끌어당기도록 한다.
[Effect] 척추의 안정성을 높여주는 복횡근 강화에 도움이 되며, 스윙 시 허리근육을 탄탄하게 잡아줘 샷거리 향상에도 효과적이다.
1) 바른 자세로 누워 양다리를 90°로 구부려 바닥에서 들어 올린 뒤, 양팔을 가슴앞으로 뻗는다. 2) 내쉬는 숨에 왼팔과 오른다리를 길게 뻗었다가 제자리로 돌아온다. 동작은 각 방향 5회, 3세트 반복한다.
[Tip] 운동 시 배꼽을 등 쪽으로 살짝 당겨 복부에 긴장감을 유지하고, 뒤통수부터 꼬리뼈까지 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
1) 무릎과 양팔을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다. 2) 내쉬는 숨에 양손바닥과 바닥을 밀어내면서 등을 둥글게 펴서 올려주었다가 제자리로 돌아온다.
[Tip] 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
[Effect] 전거근을 강화해 어깨 움직임의 안정성을 높여 스윙을 부드럽게 만들어준다.
1) 양팔꿈치는 어깨아래 두고 90°로 접어 삼각형 모양을 만든 뒤 바닥에, 양무릎은 어깨너비로 벌려 바닥에 내려놓는다. 2) 내쉬는 숨에 바닥에서 무릎을 들어올려 몸을 일직선으로 만들고 자세를 유지한다. 동작은 1회시 15초간 유지하고 3세트 반복한다.
[Tip] 어깨에 힘이 들어가지 않도록 하고 배꼽을 등 쪽으로 끌어당겨 복부에 긴장을 유지한다. 몸을 일직선으로 만들 때 굴곡없는 자세를 유지하는 것이 포인트다.
[Effect] 코어 근육을 강화하는 데 대표적인 운동방법으로 전신근육의 활성에도 도움이 된다.
1) 오른팔꿈치를 90°로 접어 바닥에 대고, 무릎 역시 90°로 접어 옆으로 누운 자세를 취한다. 2) 내쉬는 숨에 엉덩이를 들어올리되 몸이 일직선이 되도록 자세를 유지한다. 동작은 1회시 15초간 유지하고 3세트 반복한다.
[Tip] 어깨에 힘이 들어가지 않도록 하고, 팔로 지면을 밀어내는 동작에 집중하는 것이 중요하다. 또한 몸통이 앞, 뒤로 기울어지지 않도록 주의한다.
[Effect] 몸통 옆쪽에 위치한 외, 내복사근과 어깨의 안정성을 높이는 데 효과적이다.