잘못된 생활습관 때문에 만성 목 통증을 호소하는 골퍼들이 많다. 연속동작과 반복된 운동을 통해 근육을 운동시켜 통증없이 근육을 강화할 수 있는 필라테스로 목 통증을 줄여보자.
- 강지나_ 힐리언스 코어 운동센터 골프케어팀 팀장
뒤통수 아래 릴리스(Subocciput Release)
1)아나토믹 롤러를 가로로 두고 베개를 베는 느낌으로 바르게 눕는다. 2)내쉬는 숨에 턱이 오른어깨 쪽을 향하도록 천천히 고개를 돌렸다가 반대쪽으로 돌리기를 반복한다. 동작은 5~10회 반복한다. (준비물: 롤러)
TIP
목의 피로를 느끼는 후두부 쪽의 근육의 위치는 개인차가 있기 때문에 천천히 동작을 한다. 피로도가 높은 곳을 찾아 운동하는 것이 도움이 된다.
EFFECT
목 뒤쪽 후두부 쪽의 근 긴장을 이완시키는 데 도움이 되는 운동방법으로 목의 피로를 개선하는 데 도움이 된다.
1)폼롤러를 가로로 놓고 등 부분이 닿도록 한 다음 양무릎을 90°로 세워 바로 눕는다. 2)양손으로 목 상부 쪽을 가볍게 감싸고 내쉬는 숨에 상체를 일으키고 들이마시는 숨에 제자리로 돌아간다. 5초간 자세를 유지하고 동작은 10~15회 반복한다. (준비물: 폼롤러)
TIP
상체를 일으킬 때 몸통이 일직선이 되는 높이까지만 올렸다가 천천히 내려놓는다. 동작 시 아래 허리의 움직임이 많이 생기지 않도록 주의 한다.
EFFECT
흉추(등) 부분의 과도한 커브는 목의 전만을 유도하므로 충분한 스트레칭을 통해 유연성을 유지하는 것이 중요하다. 폼롤러를 이용해 긴장되어 있는 등 근육을 스트레칭하면 목의 피로도를 낮추는 데 도움이 된다.
1)바른 자세로 앉아 오른손으로 머리 왼쪽부분을 가볍게 잡는다. 2)오른쪽 귀가 오른어깨 쪽으로 가까워질 수 있도록 머리를 기울인 후 자세를 유지한다. 3)자세를 유지한 상태에서 내쉬는 숨에 왼손은 아래쪽으로 뻗으며 스트레칭 한다. 동작은 10~15초 유지한 다음 양방향 3회 반복한다.
TIP
고개를 오른쪽으로 기울일 때 턱이 위쪽을 가리키지 않도록 시선을 정면에 고정하는 것이 중요하며 손을 아래쪽으로 뻗을 때 고개가 따라가지 않도록 자세유지에 신경 쓴다.
EFFECT
목 주변에 가해지는 과도한 긴장감을 해소하는 데 효과적이며 경추의 유연성을 향상하는 데 도움을 준다.
1)벽에 등을 기대어 바른 자세로 선다. 2)왼손에 볼을 쥐고 오른손을 왼어깨 위에 올린후 왼팔을 앞쪽으로 뻗어 올린다. 3)호흡을 반복하면서 등이 벽에서 떨어지지 않도록 자세를 유지하며 머리 위로 손을 올렸다가 천천히 내려놓기를 반복한다. 동작은 반대쪽 팔도 5~10회 반복한다. (준비물: 볼)
TIP
불필요한 움직임을 억제하고, 팔의 올바른 움직임과 유연성을 향상하기 위해 운동 시 벽에서 등 전체가 떨어지지 않도록 집중하는 것이 중요하다.
EFFECT
팔을 올리는 동작을 할 때 무의식적으로 어깨를 으쓱하는 동작이 동반된다. 이 동작으로 인해 목주변의 스트레스가 동반되는데, 이러한 불필요한 동작을 억제하며 팔을 들어 올릴 수 있도록 해 목주변의 스트레스를 줄여줄 수 있다.
1)아나토믹 롤러를 가로로 두고 베개를 베는 느낌으로 바르게 눕는다. 2)내쉬는 숨에 턱이 오른어깨 쪽을 향하도록 천천히 고개를 돌렸다가 반대쪽으로 돌리기를 반복한다. 동작은 5~10회 반복한다. (준비물: 롤러)
TIP
목의 피로를 느끼는 후두부 쪽의 근육의 위치는 개인차가 있기 때문에 천천히 동작을 한다. 피로도가 높은 곳을 찾아 운동하는 것이 도움이 된다.
EFFECT
목 뒤쪽 후두부 쪽의 근 긴장을 이완시키는 데 도움이 되는 운동방법으로 목의 피로를 개선하는 데 도움이 된다.
1)폼롤러를 가로로 놓고 등 부분이 닿도록 한 다음 양무릎을 90°로 세워 바로 눕는다. 2)양손으로 목 상부 쪽을 가볍게 감싸고 내쉬는 숨에 상체를 일으키고 들이마시는 숨에 제자리로 돌아간다. 5초간 자세를 유지하고 동작은 10~15회 반복한다. (준비물: 폼롤러)
TIP
상체를 일으킬 때 몸통이 일직선이 되는 높이까지만 올렸다가 천천히 내려놓는다. 동작 시 아래 허리의 움직임이 많이 생기지 않도록 주의 한다.
EFFECT
흉추(등) 부분의 과도한 커브는 목의 전만을 유도하므로 충분한 스트레칭을 통해 유연성을 유지하는 것이 중요하다. 폼롤러를 이용해 긴장되어 있는 등 근육을 스트레칭하면 목의 피로도를 낮추는 데 도움이 된다.
1)바른 자세로 앉아 오른손으로 머리 왼쪽부분을 가볍게 잡는다. 2)오른쪽 귀가 오른어깨 쪽으로 가까워질 수 있도록 머리를 기울인 후 자세를 유지한다. 3)자세를 유지한 상태에서 내쉬는 숨에 왼손은 아래쪽으로 뻗으며 스트레칭 한다. 동작은 10~15초 유지한 다음 양방향 3회 반복한다.
TIP
고개를 오른쪽으로 기울일 때 턱이 위쪽을 가리키지 않도록 시선을 정면에 고정하는 것이 중요하며 손을 아래쪽으로 뻗을 때 고개가 따라가지 않도록 자세유지에 신경 쓴다.
EFFECT
목 주변에 가해지는 과도한 긴장감을 해소하는 데 효과적이며 경추의 유연성을 향상하는 데 도움을 준다.
1)벽에 등을 기대어 바른 자세로 선다. 2)왼손에 볼을 쥐고 오른손을 왼어깨 위에 올린후 왼팔을 앞쪽으로 뻗어 올린다. 3)호흡을 반복하면서 등이 벽에서 떨어지지 않도록 자세를 유지하며 머리 위로 손을 올렸다가 천천히 내려놓기를 반복한다. 동작은 반대쪽 팔도 5~10회 반복한다. (준비물: 볼)
TIP
불필요한 움직임을 억제하고, 팔의 올바른 움직임과 유연성을 향상하기 위해 운동 시 벽에서 등 전체가 떨어지지 않도록 집중하는 것이 중요하다.
EFFECT
팔을 올리는 동작을 할 때 무의식적으로 어깨를 으쓱하는 동작이 동반된다. 이 동작으로 인해 목주변의 스트레스가 동반되는데, 이러한 불필요한 동작을 억제하며 팔을 들어 올릴 수 있도록 해 목주변의 스트레스를 줄여줄 수 있다.