여러 번의 척추 수술에도 불구하고 나는 LPGA 투어에서 열다섯 번째 시즌을 보낼 수 있게 됐다. 비밀은 무엇일까? 바로 이번에 소개하는 스트레칭 동작이다. 이 동작은 척추의 큰 근육을 풀어줌으로써 좀 더 크고 강력한 회전 동작을 할 수 있게 해줄 뿐만 아니라 척추의 디스크를 활성화시켜 부상을 방지해준다. 방법은 쉽다. 바닥에 엎드려 단순하게 윗몸을 일으키는 것이다. 다만 이때 양다리는 지면에 붙여서 마치 코브라와 같은 자세를 취하도록 한다. 잠시 이러한 자세를 그대로 유지하면서 이를 반복한다. 나는 라운드에 들어가기 전 50회 정
기마 자세하체와 복부 힘을 동시에 길러주며 집중력을 향상시키는 데 도움된다.1. 양발을 골반너비로 벌리고 선 뒤 양팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗는다.2. 숨을 마시며 양발뒤꿈치를 높이 세운다. 이어 척추를 바르게 세워 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 꼬리뼈를 가볍게 내려놓는다.3. 뒤꿈치를 높게 든 상태에서 천천히 내쉬는 숨에 무릎만 굽혀 엉덩이가 무릎 높이까지 내려가도록 한다. 이때 등은 벽에 기댄 듯 바르게 만들어 자세를 유지한다.4. 자세가 완성되면 깊은 호흡 7회 한 뒤 제자리로 돌아온다. 의자 변형 자세하체 힘을 강력하게 기르는
나는 몸을 최상의 상태로 유지해야 한다는 것에 대해선 확고한 신념을 갖고 있다. 일부 다른 선수들이 투어에서 하듯이 아이언샷에 심하게 집착하진 않는다. 나에겐 유연성이 큰 근육보다 더 중요하다. 어느 날은 몸이 굳어있다가 다음 날은 유연하고, 또 그 다음 날은 더 심하게 굳어있으면 매번 똑같은 스윙을 만들어내기가 불가능하다. 이는 골퍼들의 이번 라운드가 왜 그렇게 다음 라운드와 다른 느낌인지를 설명해주는 좋은 이유다.이렇게 해보자 등을 바닥에 대고 누워서 양무릎을 오른쪽으로 숙이며 왼팔은 왼쪽으로 뻗는다. 이는 척추의 큰 근육을 유
나무꾼 변형 자세하체와 하복부의 힘을 길러주며 골반부의 혈액 순환을 원활하게 만들어준다.1. 양발을 골반너비로 벌려 바르게 선 뒤 발끝을 연다.2. 숨을 마시며 양손을 머리 위에서 모으고 이어 숨을 길게 내쉰다. 다시 숨을 들이마시면서 깊게 앉는다. 이때 발로 바닥을 지긋이 밟으면서 양무릎을 벌리고 상체는 세운다.3. 내쉬는 숨에 엉덩이를 사진과 같이 들고 상체를 바닥과 수평이 되도록 숙여 등이 굽어지지 않게 호흡한다. 이 동작을 유지하는 동안 등을 곧게 편다.4. 동작을 유지하며 7회 호흡한 뒤 숨을 마시면서 상체를 세우고 내쉬면
의자 자세 하체 힘과 복부의 힘을 길러 척추를 바르게 펴준다. 1. 양발은 골반너비로 벌리고 발끝을 '11'자로 만든다. 2. 숨을 들이마시면서 양팔을 하늘 위로 올리고, 무릎은 굽혀 의자에 앉듯 구부린다. 이때 상체가 무너지지 않도록 허리를 바르게 세운다. 3. 숨을 내쉬면서 제자리로 바르게 서고, 마시는 숨에 다시 앉는다. 4. 일어서고를 20회 반복하며 3세트 실시한다.위로 향한 개 자세 어깨가 굽은 사람에게 도움이 되며 허리의 힘을 길러준다. 1. 엎드린 상태에서 이마와 코끝을 바닥에 댄 뒤 양손을 가슴 옆 바닥을 짚고 양발
의자 자세하체 힘과 복부의 힘을 길러 척추를 바르게 펴준다.1. 양발은 골반너비로 벌리고 발끝을 '11'자로 만든다.2. 숨을 들이마시면서 양팔을 하늘 위로 올리고, 무릎은 굽혀 의자에 앉듯 구부린다. 이때 상체가 무너지지 않도록 허리를 바르게 세운다.3. 숨을 내쉬면서 제자리로 바르게 서고, 마시는 숨에 다시 앉는다.4. 일어서고를 20회 반복하며 3세트 실시한다.위로 향한 개 자세어깨가 굽은 사람에게 도움이 되며 허리의 힘을 길러준다.1. 엎드린 상태에서 이마와 코끝을 바닥에 댄 뒤양손을 가슴 옆 바닥을 짚고 양발끝을 세운다.2
▲ 양손깍지 껴서 상체 숙이기찌뿌둥한 몸을 자극해 전신의 기혈 순환을 원활히 하는 데 도움을 준다.1. 양발을 어깨너비 두 배로 벌리고 발뒤꿈치를 바닥에 가볍게 누른 뒤, 양손을 등뒤에서 깍지 낀다.2. 숨을 깊게 들이쉬면서 먼 곳을 바라보며 가슴을 활짝 열고, 내쉬는 숨에 천천히 등을 곧게 뻗은 상태로 가능한 만큼 상체를 숙인다.3. 눈을 뜨고 시선을 한 곳에 응시하며 깊은 호흡 7회 반복하고, 마시는 숨에 천천히 제자리로 돌아온다. 이를 3회 반복한다.▲ 상체 옆으로 기울여 가슴 열기어깨가 굽고 자세가 바르지 못한 사람에게 도움
샷거리를 늘리고 싶어 하는 골퍼에게 추천하는 폭발력 강화 운동, ‘케틀벨 스쿼트 클린’을 소개한다.케틀벨 스쿼트 클린사진과 같이 적당한 중량의 케틀벨을 몸 앞에 두고 상체를 약간 세우며 케틀벨을 잡는다. 허리를 과도하게 숙이지 말고 다리를 접는 느낌으로 움직인다. 케틀벨을 잡고 순간적으로 엉덩이를 수축하면서 가슴 높이까지 들어올린다. 이후 그립을 바꿔 바로 다시 원위치로 돌아온다. 운동 중에는 케틀벨이 바닥에 닿아선 안 되며, 움직임을 지속적으로 반복하는 것이 좋다. 이때 상체를 너무 과도하게 숙이거나 무릎이 처음 간격을 유지하지
▲ 서서 활 자세전신의 근력을 강화시키고 균형 발달을 도와 집중력을 향상시킬 수 있다.1. 양발을 모으고 선 상태에서 오른팔을 하늘 위로 뻗어 올리고, 왼발을 뒤로 접어 왼팔로 왼발등을 잡는다.2. 골반을 이용해 균형을 잡은 뒤 아랫배에 힘을 주고 시선을 정면에 둔 상태에서 숨을 마시고 뱉으면서 뒷다리를 뒤로 쭉 찬다.3. 초보자의 경우 자세를 만들 수 있을 만큼만 유지하면 된다. 만약 자세가 가능해지거나 익숙해지면 상체는 앞으로 끌어올리고, 다리는 뒤로 차면서 상체가 무너지지 않게 들어올린다.4. 자세가 만들어지면 10회 호흡하고
복식 호흡긴장으로 얕아진 호흡을 깊게 만들어주고, 복부의 움직임을 유도해 장 활동이 원활해지도록 도와준다.1. 바르게 앉아 척추를 세우고 양손바닥이 따뜻해지도록 밀착해 비빈다.2. 손바닥의 온기가 느껴지면 양손을 배꼽주변에 가볍게 얹은 후 들이마실 때는 배꼽을 밀어내며 풍선이 부풀려지듯, 내쉴 때는 풍선에서 천천히 바람을 빼듯 반복한다. 이 동작을 최소 50회 반복한다.고양이 소 자세척추의 움직임을 건강하게 해 허리와 목의 긴장을 풀어주고 깊은 호흡을 유도시켜준다.1. 사진과 같이 자세를 잡되 손가락을 쭉 펴고 양손은 어깨너비, 양
케틀벨 로윙똑바로 선 상태에서 적당한 무게의 케틀벨을 든다. 엉덩이를 최대한 뒤로 빼면서 무릎을 살짝 굽혀 허리가 구부러지지 않게 상체를 숙인다. 숙여진 상태에서 시선은 바닥을 향하는 것이 좋다. 이렇게 몸통을 유지하고 팔꿈치를 들어 올리면서 케틀벨을 잡아당긴다. 이때 어깨가 들썩이면 안 되고 높이를 유지한 상태에서 겨드랑이를 붙이고 팔꿈치를 들어올린다. 가슴이 자연스럽게 돌아가도 무방하다. 오른쪽과 왼쪽 번갈아 20회씩 4세트로 운동한다.운동 효과숙인 상체를 유지하며 운동함으로써 척추 각 유지에 필요한 근육들을 강화시킬 수 있다.
이번 호에 소개할 ‘푸시업 앤 사이드 터치’는 코어 강화, 엉덩이와 흉추의 움직임을 개선시킨다. KPGA 투어 최진호가 직접 실행하고 있는 동작으로, 골퍼들의 기량 향상에 도움을 준다.푸시업 앤 사이드터치캐틀벨이나 덤벨을 잡고 푸시업 자세로 엎드린다. 이때 엉덩이부터 머리는 일자가 되게 하고 팔은 수직으로 떨어뜨린다. 이 상태에서 오른다리를 왼쪽으로 뻗어 발로 지면을 터치한다. 뻗는 정도가 많을수록 좋겠지만 자세가 무너지지 않는 범위 내에서 하는 것이 중요하다. 케틀벨을 잡고 있는 상체는 단단히 고정시키고 시선은 바닥을 향하게 한다
앉아서 트위스트 자세척추 전체의 배열을 고르게 잡아주고, 어깨와 등 주변의 피로감을 풀어준다.1. 앉은 상태에서 사진과 같이 한쪽 다리는 접고 반대 다리는 접어 세운다.2. 접어 세운 다리 방향으로 숨을 들이마시면서 척추를 바르게 세운다. 이어 내쉬는 숨에 반대쪽 발을 넘기면서 양손을 가슴 앞에서 합장하고 세운 다리를 지긋이 밀어내며 몸통을 비튼다.3. 깊은 호흡 7회 반복한 뒤 반대쪽도 똑같이 한다.주의: 척추를 바로 세우고 자세를 유지해야 한다.서서 한쪽 다리 뒤로 잡아당기기하체의 근력과 몸의 균형 감각을 길러주며, 굽은 등과
린앤토소우 로테이션 동작스윙 시 바른 척추자세를 유지할 수 있도록 복부와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움을 준다.1. 양다리를 골반너비로 벌려 양무릎을 바닥에 대고 선 뒤, 골프볼을 한쪽 손바닥 위에 올려놓고 가슴 높이만큼 앞으로 나란히 뻗는다.2. 호흡을 내쉬며 척추라인이 바르게 유지될 수 있을 만큼 뒤쪽으로 기대고, 골프볼을 올린 손을 뒤쪽으로 뻗어 상체를 회전했다가 손을 모으며 다시 처음 자세로 돌아온다.3. 골프볼을 반대 손에 올려놓고 같은 방법으로 한 번씩 번갈아 동작을 반복한다.4. 각 10~15회씩 3세트 반복한다.Ti
겨울은 골프 비수기로 분류되지만 골퍼가 신체를 강화할 수 있는 좋은 시기이기도 하다. 이번 호에는 독자들이 확실히 몸을 탄탄하게 만들 수 있는 운동을 소개한다. 다중관절운동의 핵심일 정도로 체력을 향상시키는 데 좋은 ‘클린앤저크’다.바벨 클린앤저크적당한 중량을 맞춘 바벨을 잡는다. 양발은 어깨너비나 그 이상으로 벌리는 것이 안정적이다. 팔의 간격이 좁으면 바벨을 들기가 어려우므로 어깨너비보다 넓게 해 바벨을 잡는다. 견고하게 준비자세를 취한 뒤 엉덩이를 최대한 뒤로 빼서 체중을 약간 뒤쪽에 둔다. 엉덩이 부분이 정상적으로 접히면 엉
샷거리 향상과 부상방지에 큰 도움을 줄 수 있는 푸시업 어드밴스드 운동을 배워보자. 날씨가 쌀쌀해져서 연습장에 가기 어려울 때에도 효과 만점이다.푸시업 어드밴스드일반적인 푸시업 자세를 잡는다. 팔은 어깨에서 수직으로 떨어지게 한다. 골반은 중립을 유지하고 배에 힘을 준 뒤 왼무릎을 팔꿈치에 닿게끔 푸시업을 한다. 한발씩 번갈아 가면서 하는 것이 좋다. 이때 상체는 처음 준비 동작의 각도를 계속 유지하고, 고개는 무릎이 닿는 쪽으로 움직인다. 이 동작을 좌우 20회, 4세트 반복한다.운동효과코어를 강하게 하고 관절과 어깨, 팔 등 상
발목 무릎대기 자세1. 앉은 상태에서 양발끝은 당기고 먼저 오른다리를 내려놓는다. 이때 발목과 무릎의 위치가 수평이 되도록 발목을 약간 앞에 놓는다.2. 왼다리를 들어 오른무릎과 발목이 겹치게 한 뒤 척추를 바르게 세우며 숨을 깊게 들이쉬고 천천히 내쉬는 숨에 상체를 앞으로 숙인다. 이때 등이 굽어지지 않게 해 가능한 만큼만 상체를 숙인다. 만약 유연성이 떨어져 동작이 만들어지지 않는다면 양손으로 바닥을 짚거나 양손으로 자신의 무릎을 짚고 가볍게 상체를 숙인 뒤 깊은 호흡을 7회 한다.3. 숨을 정리하면서 제자리로 돌아온 뒤 다리를
어느덧 골프 시즌이 저물어가고 있다. 남은 시즌 필드에서 장타를 뽐낼 수 있도록 폭발력을 키우는 운동을 해보자. 골프에서 폭발력은 샷거리 증대에 아주 큰 도움을 준다.싱글렉 점핑먼저 무릎 높이 정도의 박스 앞에 선다. 단단한 박스가 없다면 계단 등을 이용해도 좋다. 양발은 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 약간 대각선으로 움직이며 상체를 자연스럽게 숙인다. 이어 엉덩이를 강하게 수축하면서 박스 위로 점프를 한다. 박스 위로 올라설 때는 한쪽 발로만 착지해야 하는데, 착지할 때 발소리가 나면 안 된다. 최대한 살포시 착지하기 위해서는 엉덩이
싱글 레그 데드리프트 동작체중이동 시 골반의 안정성을 잡아주는 중둔근 강화에 효과적이다.1. 한쪽 발에 체중을 실어 바른 자세로 선 뒤 반대쪽 다리를 바닥에서 들어올린다.2. 호흡을 들이마시면서 들어올린 다리를 뒤쪽으로 길게 뻗어냄과 동시에 상체를 앞으로 기울여 양손을 의자 위에 가볍게 얹는다.3. 호흡을 내쉬며 처음 자세로 돌아오고, 체중을 지지하고 있는 쪽의 엉덩이가 수축될 수 있도록 괄약근을 조이며 자세를 반복한다.4. 같은 방법으로 좌우 10~15회씩 3세트를 반복한다.Tip. 다리를 뒤쪽으로 뻗을 때 벨트라인이 바닥과 평행
골프 스윙에서 탄탄한 하체는 매우 중요한 역할을 한다. 운동을 통한 하체 근력 강화에 밸런스까지 좋아진다면 어떠한 스윙을 하더라도 좋은 결과를 기대할 수 있기 때문이다.변형 싱글렉 스쿼트먼저 똑바로 선 상태에서 오른무릎을 90°가 될 때까지 들어올린다. 이때 상체는 똑바로 펴져야 하며 엉덩이와 코어에 힘을 줘 밸런스를 유지한다. 들어 올렸던 다리를 대각선 반대방향으로 뻗으면서 왼엉덩이를 접으며 앉는다. 이때 너무 힘이 들면 오른다리를 바닥에 살짝 닿게 해도 괜찮다. 그리고 역순으로 다시 똑바로 선다. 이 동작을 한쪽 다리 당 15회