▲사진=골프한국


[골프한국] 연습을 열심히 하고 필드에 나갔는데 평상시 실력이 나오지 않고 아무리 잘하려고 해도 잘되지 않는다. 왜 열심히 연습했는데도 실전에서는 결과가 좋지 않을까? 

바로 연습을 실전처럼 하지 않고 반대로 실전을 연습처럼 하지 않기 때문이다. 연습장에서 긴장감도 없이 실전처럼 연습하지 않는데 필드에서 집중이 잘될까? 당연히 습관이 되어 버린 연습장 연습법이 실전에서 잘될 수가 없다. 

'각성 조절 훈련'이나 다른 훈련을 할 때도 연습을 실전처럼 집중력과 긴장감을 적절히 사용하면서 실행해야 한다. 반대로 실전에서는 연습 때 기억되어 있는 행동들이 나올 수 있도록 행동한다면 연습 때의 스윙으로 자연스럽게 근육을 움직여서 좋은 결과가 나온다.

각성(Arousal)은 깊은 수면에서부터 극도의 흥분 상태까지 이어지는 활성 상태를 말한다. 

미래에 대한 예측, 과거에 대한 반성, 불안감, 자신감 부족, 신체 피로, 환경에 따른 분석 등 수많은 이유로 각성 수준이 높아지거나 낮아진다. 이렇게 변화하는 각성 수준을 적성 수준으로 유지하기가 쉽지가 않다. 

평상시 연습부터 각성 조절훈련을 통해 조절할 수 있는 뇌신경회로를 만들어 수없이 반복하여 발달시켜야 한다. 집중력과 각성을 조절하지 못하면 신체적, 정신적 기술력이 모두 떨어지게 된다. 연습을 실전처럼 한 번의 단순한 샷도 루틴과 집중, 각성을 조절하여 필드에서도 자신의 최적 각성 수준을 유지해서 자신의 경기로 만들어야 한다. 


그러면 어떠한 방법으로 각성 조절을 할 것인가?

▶ 낮은 각성 조절 방법

낮은 각성 상태는 정신 집중이 되지 않고 의욕이 나질 않는다. 연습 전이나 경기 전에 상황에 맞추어 적절한 방법으로 각성을 높일 수 있다.

① 워밍업(Warming Up)
모든 스포츠를 하기 전에 실시하는 준비운동을 워밍업이라고 한다. 워밍업을 하지 않고 운동을 하게 되면 근육이 다치게 되거나 근육이 수축되어 끊어지는 사고가 날 수 있으므로 스포츠의 종류에 따라 알맞은 워밍업을 해야 한다. 

주로 가벼운 러닝(Running)이나 스트레칭(Stretching)을 실시하며 자신의 연령, 계절, 기온, 몸의 컨디션 등에 따라 조절하며 시작한다. 워밍업을 하게 되면 심장 박동 수가 빨라지며 혈액이 근육으로 공급되어 체온이 높아져서 신체가 따뜻해지고 산소가 많이 공급되어 유연성도 좋아지게 된다. 너무 빠른 속도로 하게 되면 심박 수가 빨라져서 각성 수준이 너무 높아질 수도 있으니 속도 조절을 통해 적당하게 워밍업을 한다.

② 목표 설정(Goal Setting)
라운딩이나 연습을 할 때 목표의식이 없으면 의욕이 사라지기 때문에 자신의 능력에 맞게끔 목표를 설정해서 훈련해야 한다. 

예를 들어 연습 중 테이크 백(Take Back)에 문제가 생겼다면 이 동작에만 중점을 두고 연습을 해야 한다. 그리고 심상 훈련과 프리-샷 루틴에 테이크 백 동작을 설정하여 항상 같은 동작으로 연습해야 한다. 아무런 목표가 없다면 각성 수준이 낮아져서 경기력은 무뎌지게 된다.

③ 시합 또는 내기
시합이나 내기를 하게 되면 인간의 본성인 승부욕이 발생된다. 필드에서 동반자들과 시합이나 내기를 하게 되면 승부욕을 담당하는 아드레날린이 분비되어 각성 수준을 높이게 된다.

▲퍼팅할 때 앞 뒤 옆을 보는 루틴을 하게 되면 적정 각성상태를 유지하게 된다. 사진제공=한성진


▶ 높은 각성 수준을 이완시키는 방법

골프 게임은 여러 가지 상황을 만들어 각성 수준을 높인다. 버디 퍼팅, 이글 퍼팅, 3퍼팅, 버디나 더블 보기 이후, 실수로 인해 좋지 않은 곳으로 날아간 볼, 관중들의 관전 등 여러 가지 상황이 매번 새롭게 만들어진다. 

뇌의 유전적 특성상 새로운 상황이 발생되면 투쟁-도피반응을 통해 심박 수 증가, 근육 경직, 혈당 증가, 동공확대 등 상황에 대처하기 위해 각성 상태를 높이게 된다. 이렇게 높아진 각성은 실수가 나오기 쉬우므로 적정 각성 상태까지 낮추어야 한다. 

대부분 높아진 각성 수준을 느끼지 못하고 더욱 흥분된 상태로 샷을 해서 실수가 반복된다. 버디 뒤에 보기라는 말처럼 버디 후에 높아진 각성으로 흥분되어 근육이 경직되고 급해져서 실수를 하게 된다. 

스스로 최적의 각성 수준을 찾아 조절을 할 수 있다면 골프 기술과 좋은 스코어는 따라오게 된다. 높아진 각성 상태를 낮추는 조절 기술을 익혀서 경기나 연습 도중에 습관처럼 조절할 수 있도록 반복한다.

(퍼팅시 앞 뒤 옆을 보는 루틴을 하게 되면 적정 각성상태를 유지하게 된다.)

이완 기법

걱정과 미래에 대한 불안감, 자신감 없는 행동, 초조함 등으로 인하여 과도하게 높아진 상태를 '심리적 긴장감'이라 하며, 근육이 과도하게 수축되어 몸에 힘이 많이 들어가는 현상을 '신체적 긴장감'이라고 한다. 이러한 긴장감은 같이 동반되어 나타나며 경기력에 영향을 준다. 심리적, 신체적 긴장을 통해 높아진 각성 상태를 낮추기 위해서 이완 기법을 사용한다.

'이완'이란 심리적 긴장감과 신체적 긴장감을 낮추어 주는 과정을 말한다. '이완 기법'은 시합 직전이나 경기장, 또는 골프장으로 이동하는 차 안에서도 실시할 수 있으므로 장소에 제한을 받지 않는다. 

경기 시작 직전에 각성 상태가 높아지기 쉬우므로 경기 전에 이완 기법을 하게 되면 각성을 낮출 수 있다. 많은 골퍼들은 심리 훈련을 받지 않지만 자신도 모르게 무의식적으로 이완 기법을 사용하고 있다. 나도 모르게 나오는 한숨과 기지개 펴기, 심호흡, 스트레칭을 하며 긴장된 신체를 무의식중에 이완시키며 각성을 낮춘다. 

인간은 신체를 보호하기 위해 자율신경계인 교감신경과 부교감신경이 서로 협력한다. 교감신경은 신체가 갑자기 심한 운동이나 분노, 공포와 같은 위급한 상황을 대비하게 반응하고 부교감신경은 소화와 흡수를 촉진시켜 에너지를 절약하고 저장하는 작용을 한다. 서로 반대작용을 한다고 생각하면 쉽다. 

예를 들어 교감신경은 심박 수를 증가시켜 근육을 경직시키고 부교감신경은 심박 수를 억제시켜 근육을 이완시킨다. 따라서 높아진 각성 상태를 낮추기 위해 부교감신경을 자극하는 이완 기법을 사용해야 한다.

먼저 조용하고 혼자 집중할 수 있는 장소를 선택한다. 신체를 편안하게 할 수 있는 의자나 누울 수 있는 곳에서 신체를 처진 상태로 만든다. 숨을 크게 들이마시며 신체에 나쁜 기운이 모두 나간다는 생각으로 몸속에 있는 숨을 최대한 많이 뱉는다. 들숨과 날숨을 반복하면 신체가 이완되어 편안해지고 마음의 안정감을 느낀다. 

이렇게 쉽게 할 수 있는 이완 기법을 최소 1개월 이상 하면 습관화되어 긴장된 상태의 근육 감각과 심리적 현상을 안정시켜 적정 각성수준을 유지되게 된다.

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*칼럼니스트 한성진: 한국프로골프협회(KPGA) 프로이며 체육학 박사인 그는 선수생활을 하며 여러 요인으로 경기력이 좌우되는 것을 많이 보며 느껴왔다. 특히 심리적 요인이 경기력에 많은 영향을 미치는 것을 느껴 심리학을 전공하며 박사학위를 취득했다. →'한성진의 골프백과사전' 바로가기

*본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 의견으로 골프한국의 의견과 다를 수 있음을 밝힙니다. *골프한국 칼럼니스트로 활동하길 원하시는 분은 이메일(news@golfhankook.com)로 문의 바랍니다. / 골프한국 www.golfhankook.com