- ▲사진제공=ⓒAFPBBNews = News1
[골프한국] 걱정과 미래에 대한 불안감, 자신감 없는 행동, 초조함 등으로 인하여 과도하게 높아진 상태를 심리적 긴장감이라 하며 근육이 과도하게 수축되어 몸에 힘이 많이 들어가는 현상을 신체적 긴장감이라고 한다.
이러한 긴장감은 같이 동반되어 나타나며 경기력에 영향을 준다. 심리적, 신체적 긴장을 통해 높아진 각성 상태를 낮추기 위해서 이완 기법을 사용한다. 이완 기법 중에서 '점진적 이완 기법'은 세 가지 방법으로 나누는데, 이번 칼럼에서는 지도자가 직접 설명하는 방법이다.
▶ 점진적 이완 기법
지도자가 선수에게 직접 설명하고 지시하면 선수가 동작을 따라서 실행하는 방법이다. 두 번째는 지도자나 자신이 이완 방법을 기계를 통해 녹음한 내용을 듣고 선수가 따라서 실시하는 방법이다. 세 번째는 선수가 점진적 이완 방법을 모두 암기하여 스스로 실행하는 방법이다.
점진적 이완 기법 순서로 손 → 발 → 팔 → 종아리 → 허벅지 → 얼굴 → 목 → 어깨 → 등 → 배 → 가슴의 순서로 실시한다. 이러한 기법을 익히는 데는 많은 시간이 필요하므로 긴 시간을 체계적으로 준비하고 훈련한다.
훈련을 위해 조용하고 편안한 장소에서 준비하고 긍정적인 생각을 가지며 훈련의 중요성을 인지한다. 점진적 이완 훈련은 수축되고 긴장된 몸과 마음을 풀어주는 훈련이므로 편안한 자세로 실시한다. 초보 단계에서는 누워서 시작한다. 누워만 있어도 편안해지므로 몸이 바닥에 밀착시켜 팔, 다리, 등, 손이 펴진 상태에서 축 늘어뜨린 자세로 최대한 편하게 한다. 그리고 몸이 조여지는 벨트, 신발, 안경 등을 제거하고 훈련을 한다.
① 준비
- 편안한 자세를 취한다.
- 신발은 벗는 것이 좋고 신체를 감싸는 옷은 느슨하게 하고 팔, 다리는 자연스럽게 편다.
- 눈을 감고 호흡을 천천히 하며 숨을 깊이 들이마시고 천천히 내뱉으면서 몸속에 긴장감을 모두 빠져나가게 한다.
② 팔 이완
- 양쪽 팔을 앞으로 들어 준다.
- 숨을 크게 들이마시며 두 주먹을 힘껏 쥔다.
- 5초간 폐에 들어간 공기를 멈추고 최상의 긴장상태를 유지한다.
- 5초간 몸속으로 들어간 숨을 모든 긴장감이 나온다는 느낌으로 내쉬고 양쪽 팔에 힘을 빼며 이완된 느낌에 집중한다.
- 긴장과 이완된 상태의 차이를 느끼며 3회 반복한다.
- 한쪽 발을 바닥에서 들어 준다.
- 숨을 크게 들이마시며 양쪽 발목을 편 상태로 힘을 준다.
- 5초간 폐에 들어간 공기를 멈추고 최상의 긴장 상태를 유지한다.
- 5초간 몸속으로 들어간 숨을 모든 긴장감이 나온다는 느낌으로 내쉬고 발목에 힘을 빼며 이완되는 느낌에 집중한다.
- 긴장된 상태와 이완된 상태의 차이를 느끼며 양쪽을 3회 반복한다.
④ 종아리 이완
- 한쪽 발을 바닥에서 들어 준다.
- 숨을 크게 들이마시며 발가락을 몸쪽으로 당기며 천천히 발과 종아리에 힘을 준다.
- 5초간 폐에 들어간 공기를 멈추고 최상의 긴장 상태를 유지한다.
- 5초간 몸속으로 들어간 숨을 모든 긴장감이 나온다는 느낌으로 내쉬고 힘을 빼고 이완되는 느낌에 집중한다.
- 긴장된 상태와 이완된 상태의 차이를 느끼며 양쪽을 3회 반복한다.
⑤ 허벅지 이완
- 한쪽 발을 바닥에서 들어 준다.
- 숨을 크게 들이마시며 양쪽의 허벅지에 천천히 힘을 준다.
- 5초간 폐에 들어간 공기를 멈추고 최상의 긴장 상태를 유지한다.
- 5초간 몸속으로 들어간 숨을 모든 긴장감이 나온다는 느낌으로 내쉬고 허벅지에 힘을 빼고 이완된 느낌에 집중한다.
- 긴장된 상태와 이완된 상태의 차이를 느끼며 양쪽을 3회 반복한다.
⑥ 얼굴 이완
- 숨을 크게 들이마시며 이마에 천천히 주름이 지게 올린다.
- 5초간 폐에 들어간 공기를 멈추고 최상의 긴장 상태를 유지한다.
- 5초간 몸속으로 들어간 숨을 모든 긴장감이 나오도록 내쉬고 이마의 주름을 펴며 이완되는 느낌에 집중한다.
- 긴장된 상태와 이완된 상태의 차이를 느끼며 코를 찡그리며 입을 크게 벌려서 턱의 긴장감을 느끼며 3회 반복한다.
⑦ 어깨 이완
- 양쪽의 어깨를 힘을 빼고 양팔을 편안하게 내려놓는다.
- 숨을 크게 들이마시며 양쪽의 어깨를 천천히 힘을 주며 들어 올린다
- 5초간 폐에 들어간 공기를 멈추고 최상의 긴장 상태를 유지한다.
- 5초간 몸속으로 들어간 숨을 모든 긴장감이 나오도록 내쉬고 양쪽 어깨에 힘을 빼고 늘어뜨려 이완된 느낌에 집중한다.
- 긴장과 이완된 상태의 차이를 느끼며 3회 반복한다.
⑧ 등 이완
- 양쪽의 어깨를 힘을 뺀다.
- 숨을 크게 들이마시며 양쪽의 어깨를 뒤로 밀면서 천천히 힘을 준다.
- 5초간 폐에 들어간 공기를 멈추고 최상의 긴장 상태를 유지한다.
- 5초간 몸속으로 들어간 숨을 모든 긴장감이 나오도록 내쉬고 어깨에 힘을 빼고 늘어뜨려 이완된 느낌에 집중한다.
- 긴장과 이완된 상태의 차이를 느끼며 3회 반복한다.
⑨ 배 이완
- 숨을 크게 들이마시며 복근에 천천히 힘을 준다.
- 5초간 폐에 들어간 공기를 멈추고 최상의 긴장 상태를 유지한다.
- 5초간 몸속으로 들어간 숨을 모든 긴장감이 나오도록 내쉬고 복근에 힘을 빼고 이완된 느낌에 집중한다.
- 긴장과 이완된 상태의 차이를 느끼며 3회 반복한다.
⑩ 가슴 이완
- 양쪽 손바닥을 마주하여 양팔을 기도하는 모양으로 한다.
- 숨을 크게 들이마시며 양팔을 안쪽으로 모으며 천천히 힘을 준다.
- 5초간 폐에 들어간 공기를 멈추고 최상의 긴장 상태를 유지한다.
- 5초간 몸속으로 들어간 숨을 모든 긴장감이 나오도록 내쉬고 양쪽 팔에 힘을 빼고 이완된 느낌에 집중한다.
- 긴장과 이완된 상태의 차이를 느끼며 3회 반복한다.
⑪ 마지막 이완
- 편안한 자세로 천천히 깊게 호흡을 한다. 들숨 → 멈추고 → 날숨 → 들숨 → 멈추고 → 날숨으로 반복한 후 눈을 뜨고 가볍게 몸을 움직여 주며 스트레칭 한다. 마음이 차분해지고 여유가 생기며 근육을 부드럽게 이완시켜 주는 점진적 이완 기법이다.
다음 칼럼에서는 점진적 이완 기법 중 '복식 호흡'과 '느린 템포'를 다룬다.
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*칼럼니스트 한성진: 한국프로골프협회(KPGA) 프로이며 체육학 박사인 그는 선수생활을 하며 여러 요인으로 경기력이 좌우되는 것을 많이 보며 느껴왔다. 특히 심리적 요인이 경기력에 많은 영향을 미치는 것을 느껴 심리학을 전공하며 박사학위를 취득했다. →'한성진의 골프백과사전' 바로가기
*본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 의견으로 골프한국의 의견과 다를 수 있음을 밝힙니다. *골프한국 칼럼니스트로 활동하길 원하시는 분은 이메일(news@golfhankook.com)로 문의 바랍니다. / 골프한국 www.golfhankook.com