골프 집중력②
- ▲골프 황제 타이거 우즈가 2015년 PGA 투어 메이저대회 PGA챔피언십을 앞두고 연습라운드를 하는 모습이다. 사진제공=ⓒAFPBBNews = News1
[골프한국] 어떠한 형태가 주의 집중이 된 것일까? 예를 들어 주의가 산만한 아이가 있다. 어떤 것을 가르치기 위해 집중을 하라고 한다면 아이는 집중을 할 수 있을까? 그렇지 않다. 주의가 산만한 아이를 집중시킬 수 있는 가장 좋은 방법은 아이가 좋아하는 것을 시키는 것이다. 가령, 아이가 좋아하는 게임이나 만화를 보여 주면 그 순간 무슨 말을 해도 들리지 않을 정도로 몰입하는 것을 볼 수 있다.
주의 집중을 잘할 수 있는 방법은 그것을 좋아해야 하며 당장이라도 하고 싶을 정도로 재미있어야 한다. 골프에 흥미도 없고 재미를 못 느낀다면 당연히 연습량이나 집중력이 떨어지게 된다.
우리의 뇌는 집중력이 높은 상황에서 뇌신경회로의 활성화가 높아져 아드레날린, 노르아드레날린, 세로토닌이라는 집중력을 높이는 호르몬을 많이 분비시킨다. 특히 세로토닌은 기분조절에 관여해서 행복 호르몬이라고도 하며 기억력과 집중력향상에 도움을 준다. 두뇌에 존재하는 세로토닌은 뉴런 사이에서 신호를 전달하는 신호전달 물질 역할을 하는데 두뇌의 집중력을 높이는 데 아주 중요한 역할을 한다.
세로토닌은 운동이나 햇빛을 받을 때 많이 분비되며 흥미와 재미를 가지고 운동하면 세로토닌이 더욱 많이 분비된다. 운동하고 나면 상쾌해지거나 날씨가 안 좋은 날에는 기분이 역시 안 좋은 것이 세로토닌 때문이라고 볼 수 있다. 이렇게 집중력을 높이는 호르몬을 많이 분비시켜서 운동하게 되면 기억되는 정도가 집중되지 않을 때의 수십 배 이상의 차이로 기억력을 높여 준다.
【 주의 집중방법 】
(1) 기본적인 방법
- 현재만을 생각한다. 과거나 미래에 대해 생각하면 주의가 산만해지므로 현재만을 생각한다(Here & Now).
- 적절한 단어를 사용해서 주의를 집중시킨다. 주의가 산만해질 때 자화를 하며 스스로 집중할 수 있도록 한다(“한 번에 한 타씩”)
- 성공할 수 있다는 믿음을 가지고 행동한다. “아무리 노력해도 안 돼.”, “실력이 나아지질 않아.” 등 부정적인 언어를 사용하면 주의가 산만해진다.
(2) 뇌의 온도 체크
공부하다 보면 집중력이 떨어졌을 때 무의식적으로 하품을 하게 된다. 하품하는 이유는 많은 연구를 통해 밝혀졌는데 뇌의 온도가 올라갔기 때문이다. 그래서 하품을 하거나 잠이 올 때 세수를 하거나 바깥공기를 맡으면 잠이 달아나서 집중력이 높아지며 정신이 번쩍이는 것을 느끼게 된다.
따라서 자신의 의지가 가장 중요하지만 주변 환경 온도를 낮추거나 머리를 식히는 방법(세수, 바깥공기)을 통해 집중력을 높일 수 있다.
(3) 뇌의 정보 청소시간
우리의 뇌는 수많은 정보가 들어와서 내용을 분석하고 정리해서 명령을 내린다. 오감을 통하거나 내외부에서 들어오는 많은 양의 정보가 계속 저장되면 뇌는 폭발하고 말 것이다. 그래서 뇌의 자동화를 통해 일상생활에 들어온 수많은 정보를 정리하며 걸러 내지만 쌓여만 가는 정보를 청소하는 시간을 따로 만들어 수면을 통해서 뇌의 정보를 정리하였다.
옛말에 “잠이 보약이다.”라는 말이 있다. 보약은 우리의 신체를 더욱 건강하게 하는 것처럼 잠을 자게 되면 신체에 좋은 호르몬을 분비시킨다. 숙면을 하게 되면 신체 피로도가 줄고 정신력이 회복되며 잠에서 깨면 몸이 개운해지는 것을 느끼게 된다. 학자들은 수면 권장시간을 최소 7시간 정도 수면을 해야 신체와 정신력이 원상회복된다고 보고하였다.
미국의 로체스트 팀에 의하면 신체활동을 통해 뇌에 노폐물이 쌓이게 되는데 수면을 통해 뇌신경세포 간에 틈새 공간이 넓어져서 노폐물이 쉽게 씻겨 나간다고 보고하였다. 수면을 통해 정보를 정리하고 노폐물을 청소하게 되면 정보를 받을 공간이 확보되어 집중력이 높아진다. 약간의 낮잠도 신체에는 아주 긍정적인 영향을 미치므로 집중력이 떨어질 때는 짧은 수면을 통해 신체와 뇌를 회복시킬 수 있다.
(4) 시간 설정 또는 목표 설정
우리의 뇌는 태생적으로 게으르며 집중을 할 수 있는 시간도 그리 길지 않다. 사람마다 집중력을 유지할 수 있는 시간은 다르지만 학창시절 수업시간이 30분~50분이며 쉬는 시간을 10분 가지는 것도 집중력의 시간 차이 때문이다. 따라서 연습을 할 때도 시간과 목표를 설정해서 집중력을 높여야 하며 집중이 되지 않을 때는 잠시 쉬는 시간을 가져야 한다.
우리의 뇌에는 ‘노르에피네프린’이라는 방어 호르몬인 뇌신경전달 물질이 있다. 집중력에는 이 호르몬이 관여를 많이 한다. 예를 들어 학교 다닐 때 과제물로 한 달이라는 시간을 주었다. 보통의 학생들은 과제 제출 일주일 전에 부랴부랴 밤을 새워 가며 준비한다. 지금 해야 하는 일이 아주 중요하며, 하지 않으면 나에게 위험이 닥칠 수 있다고 인식할 때 노르에피네프린이라는 호르몬이 분비되어 집중력을 높여 준다. 시험이 다가올수록 집중력이 높아지는 것도 이러한 이유이다.
(5) 불필요한 정보
현대 사회는 환경적으로 자극적이고 많은 정보들이 오감을 통해서 들어오며 특히 시각정보인 눈을 통해 들어온다. 이렇게 들어온 정보를 정리하지 않으면 신체에 많은 피로도가 쌓여 집중력이 흐트러진다.
연습할 때 주위환경을 시끄럽거나 지저분한 곳에서 한다면 집중력이 분산되어 효과를 보기 힘들다. 연습은 조용하고 집중할 수 있는 환경과 번잡스럽지 않고 깨끗한 곳에서 연습해야 한다. 연습환경에 불필요한 정보가 들어오지 않게 준비시키고 필요한 정보만이 뇌신경회로에 들어오게 되면 뇌의 분석을 통해 올바른 근육을 움직이게 한다.
【 메트로놈 집중력 훈련 】
메트로놈은 피아노를 칠 때 리듬을 맞추기 위해 사용하며 휴대폰 어플로도 다운로드를 받아 사용할 수 있다. 메트로놈 훈련은 잡생각을 없애고 하나의 움직임에 집중하게 만드는 훈련으로 좌우로 움직이는 리듬기만 주시하며 다른 잡생각이 들지 않도록 한다.
골프 샷을 할 때도 다른 것을 보는 것이 아니라 내가 쳐야 하는 볼과 목표 지점만을 보면서 샷을 해야 한다. 하지만 갑자기 움직이는 물체라든지 소리를 듣게 되면 집중력이 흐트러지므로 메트로놈 훈련을 통해 움직이는 리듬기만을 생각하며 단기기억시켜 훈련한다.
▶메트로놈 집중력 훈련 과정
① 편안한 자세로 앉는다.
② 천천히 숨을 크게 들이마시고 내쉬는 것을 반복한다.
③ 좌, 우로 움직이는 리듬기를 주시한다.
④ 다른 잡생각이 들지 않도록 한다.
⑤ 5분에서 10분으로 1세트한다.
⑥ 끝나고 나면 마음이 차분해지고 집중되는 것을 느끼며 신체를 이완시킨다.
【 초침 바라보기 】
① 초침이 움직이는 시계를 준비한다.
② 편안한 자세로 앉아서 심호흡하며 마음을 가라앉힌다.
③ 다른 생각으로 주의분산이 되지 않도록 초침을 바라본다.
④ 1분 초침보기, 1분 쉬기를 반복한다(5회 반복)
【 과녁 바라보기 훈련 】
① 알람시계를 준비하고 2분을 설정한다.
② 편안한 자세로 의자나 바닥에 앉는다.
③ 눈을 감고 신체를 이완시켜서 깊게 천천히 심호흡한다.
④ 눈을 뜨고 바깥에서 안쪽으로 천천히 가운데 과녁만을 응시한다.
⑤ 알람이 울리면 집중되고 과녁이 사라지는 것을 느낀다.
⑥ 잠시 쉬고 다시 3회 반복한다.
→관련 칼럼: ①골프 경기력 향상을 위한 집중력이란?
→추천 기사: 기대치 높은 디섐보 "우승했지만, 만족스럽지 못한 드라이버 샷은 C점"
*칼럼니스트 한성진: 한국프로골프협회(KPGA) 프로이며 체육학 박사인 그는 선수생활을 하며 여러 요인으로 경기력이 좌우되는 것을 많이 보며 느껴왔다. 특히 심리적 요인이 경기력에 많은 영향을 미치는 것을 느껴 심리학을 전공하며 박사학위를 취득했다. →'한성진의 골프백과사전' 바로가기
*본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 의견으로 골프한국의 의견과 다를 수 있음을 밝힙니다. *골프한국 칼럼니스트로 활동하길 원하시는 분은 이메일(news@golfhankook.com)로 문의 바랍니다. / 골프한국 www.golfhankook.com