골프 시즌이 시작됐다. 필라테스로 척추의 안정성을 높여주는 코어와 몸통 주변, 어깨 근육을 강화해 파워샷을 날려보자.
- 강지나_ 힐리언스 코어 운동센터 골프케어팀 팀장
엄지손 들어올리기
1) 양손을 앞으로 뻗고 코끝이 바닥에 닿도록 엎드린다. 2) 양손은 주먹을 쥐고 엄지손가락이 위를 향하게 세운 뒤, 배꼽을 살짝 등 쪽으로 잡아당겨 복부에 긴장감을 유지한다. 3) 내쉬는 숨에 한 팔씩 앞으로 뻗으며 지면에서 주먹 1개 정도 높이로 들어 올렸다가 내려놓는다. 4) 한 팔씩 진행한 뒤 양손을 같이 뻗어 올려 유지했다가 내려놓는다. 동작은 1회 시 10초간 유지하고 각 방향 다섯 번 반복한다.
Tip. 허리의 휘어짐이 커지지 않도록 수건을 말아 배꼽아래에 두고 수건을 최대한 누르지 않도록 한다. 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
Effect. 하부 승모근 강화운동으로 어깨 움직임의 안정성 유지와 다운스윙 시 볼에 파워를 전달하는 데 도움을 준다.
1) 등 쪽에 볼을 놓고 바른 자세로 눕는다. 이 때 양무릎은 90°로 접어 세운다. 2) 내쉬는 숨에 몸통을 일직선이 되는 선상까지 끌어 올려 3초간 유지하다가 천천히 숨을 들이마시며 제자리로 돌아간다. 동작은 1회 시 2초간 유지하고 10회, 3세트 반복하면 된다.
Tip. 시선은 위를 향하도록 해 허리가 과도하게 구부러지지 않도록 하고, 배꼽을 등 쪽으로 살짝 끌어당겨 복횡근을 선행수축 후 운동을 진행한다.
Effect. 복부 근육을 강화해 스윙 파워 향상과 요통 예방에 좋다.
1) 팔베개를 해 옆으로 누운 다음 양무릎을 90°로 접어 포갠다. 2) 내쉬는 숨에 위쪽에 위치한 다리를 들어 올려 버텼다가 천천히 내려놓는다. 동작은 1회 시 5초간 유지하고 5회, 3세트 반복하면 된다.
Tip. 무릎을 위로 들어 올렸다가 내려놓을 때 골반이 앞, 뒤로 움직이지 않도록 하고 양발뒤꿈치가 서로 떨어지지 않도록 붙인 상태를 유지한다.
Effect. 올바른 체중이동과 스윙스피드 가속에 도움을 주는 중둔근 강화에 효과적이다.
1) 팔베개를 하고 몸통을 일직선으로 유지해 옆으로 눕는다. 2) 양무릎 사이에 볼을 두고 무릎 안쪽으로 힘을 가해 양방향으로 누른다. 3) 볼을 조이는 동작 시 배꼽을 등 쪽으로 끌어당기고 괄약근에 힘을 줘 자세가 흐트러지지 않도록 한다. 4) 내쉬는 숨에 아래쪽의 다리를 지면에서 3cm 정도 들어 올렸다가 천천히 내려놓는다. 동작은 1회 시 5초간 유지하고 10회, 3세트 반복한다.
Tip. 무릎 사이의 볼을 조일 때 허벅지 안쪽의 내전근에 긴장감을 주고, 다리를 들어 올리는 동작 시 몸이 앞, 뒤로 기울어지지 않도록 한다. 볼이 없을 시 쿠션으로 대체 가능하다.
Effect. 편측성 회전운동인 골프는 몸의 좌·우 밸런스가 무너지기 쉽다. 이 운동을 통해 몸통의 좌·우 근력을 향상하는 데 도움을 줄 수 있다.
1) 바른 자세로 누워 양무릎을 90°로 접어 지면에 세우고 양무릎사이에 볼을 둔다. 2) 내쉬는 숨에 무릎 안쪽으로 힘을 가해 볼을 누른다. 10초간 유지 후 천천히 제자리로 돌아간다. 동작은 10회, 3세트 반복한다.
Tip. 볼이 없는 경우 쿠션으로 대체 가능하고, 운동 진행 시 배꼽을 등 쪽으로 끌어당겨 복부에 긴장감을 유지하고, 양 골반이 앞, 뒤로 움직이지 않도록 주의한다.
Effect. 내측 강화 운동을 통해 무릎의 안정성을 높이고, 무릎 부상을 예방하는 데 도움을 준다.
1) 양손을 앞으로 뻗고 코끝이 바닥에 닿도록 엎드린다. 2) 양손은 주먹을 쥐고 엄지손가락이 위를 향하게 세운 뒤, 배꼽을 살짝 등 쪽으로 잡아당겨 복부에 긴장감을 유지한다. 3) 내쉬는 숨에 한 팔씩 앞으로 뻗으며 지면에서 주먹 1개 정도 높이로 들어 올렸다가 내려놓는다. 4) 한 팔씩 진행한 뒤 양손을 같이 뻗어 올려 유지했다가 내려놓는다. 동작은 1회 시 10초간 유지하고 각 방향 다섯 번 반복한다.
Tip. 허리의 휘어짐이 커지지 않도록 수건을 말아 배꼽아래에 두고 수건을 최대한 누르지 않도록 한다. 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
Effect. 하부 승모근 강화운동으로 어깨 움직임의 안정성 유지와 다운스윙 시 볼에 파워를 전달하는 데 도움을 준다.
1) 등 쪽에 볼을 놓고 바른 자세로 눕는다. 이 때 양무릎은 90°로 접어 세운다. 2) 내쉬는 숨에 몸통을 일직선이 되는 선상까지 끌어 올려 3초간 유지하다가 천천히 숨을 들이마시며 제자리로 돌아간다. 동작은 1회 시 2초간 유지하고 10회, 3세트 반복하면 된다.
Tip. 시선은 위를 향하도록 해 허리가 과도하게 구부러지지 않도록 하고, 배꼽을 등 쪽으로 살짝 끌어당겨 복횡근을 선행수축 후 운동을 진행한다.
1) 팔베개를 해 옆으로 누운 다음 양무릎을 90°로 접어 포갠다. 2) 내쉬는 숨에 위쪽에 위치한 다리를 들어 올려 버텼다가 천천히 내려놓는다. 동작은 1회 시 5초간 유지하고 5회, 3세트 반복하면 된다.
Tip. 무릎을 위로 들어 올렸다가 내려놓을 때 골반이 앞, 뒤로 움직이지 않도록 하고 양발뒤꿈치가 서로 떨어지지 않도록 붙인 상태를 유지한다.
Effect. 올바른 체중이동과 스윙스피드 가속에 도움을 주는 중둔근 강화에 효과적이다.
1) 팔베개를 하고 몸통을 일직선으로 유지해 옆으로 눕는다. 2) 양무릎 사이에 볼을 두고 무릎 안쪽으로 힘을 가해 양방향으로 누른다. 3) 볼을 조이는 동작 시 배꼽을 등 쪽으로 끌어당기고 괄약근에 힘을 줘 자세가 흐트러지지 않도록 한다. 4) 내쉬는 숨에 아래쪽의 다리를 지면에서 3cm 정도 들어 올렸다가 천천히 내려놓는다. 동작은 1회 시 5초간 유지하고 10회, 3세트 반복한다.
Tip. 무릎 사이의 볼을 조일 때 허벅지 안쪽의 내전근에 긴장감을 주고, 다리를 들어 올리는 동작 시 몸이 앞, 뒤로 기울어지지 않도록 한다. 볼이 없을 시 쿠션으로 대체 가능하다.
Effect. 편측성 회전운동인 골프는 몸의 좌·우 밸런스가 무너지기 쉽다. 이 운동을 통해 몸통의 좌·우 근력을 향상하는 데 도움을 줄 수 있다.
1) 바른 자세로 누워 양무릎을 90°로 접어 지면에 세우고 양무릎사이에 볼을 둔다. 2) 내쉬는 숨에 무릎 안쪽으로 힘을 가해 볼을 누른다. 10초간 유지 후 천천히 제자리로 돌아간다. 동작은 10회, 3세트 반복한다.
Tip. 볼이 없는 경우 쿠션으로 대체 가능하고, 운동 진행 시 배꼽을 등 쪽으로 끌어당겨 복부에 긴장감을 유지하고, 양 골반이 앞, 뒤로 움직이지 않도록 주의한다.
Effect. 내측 강화 운동을 통해 무릎의 안정성을 높이고, 무릎 부상을 예방하는 데 도움을 준다.