골프칼럼 > 프로들의 생생토크

페이스북
트위터
구글플러스
네이버 북마크
싸이월드 공감
[한성진박사의 골프백과사전] 지구력이 필요한 골프경기, 무엇을 어떻게 먹어야하나?
한성진 news@golfhankook.com
▲미국프로골프(PGA) 투어 경기 도중에 간식을 섭취하며 영양을 보충하는 골프 황제 타이거 우즈. 사진제공=ⓒAFPBBNews = News1

[골프한국] 경기력을 향상시키기 위한 전체 훈련과정에서 영양 관리는 중요하다. 올바른 영양 식단을 통해 에너지를 보충시키며 신체를 단련할 수 있기 때문이다. 

세계적인 선수들은 에너지 보충, 근육 형성, 피로감 완화를 위해 식단 조절과 휴식, 수면을 절대적으로 지킨다. 근육은 잠자는 동안 가장 많이 형성되므로 영양소 보충 후 충분한 수면을 통해 근육 형성, 피로감 완화, 부상 방지, 뇌 청소를 시키게 된다. 

근육 회복 및 피로감 완화를 위해서는 단백질과 탄수화물을 적절히 보충해야 하며, 충분한 수면과 휴식을 통해 회복시킨다. 운동 후 탄수화물, 단백질을 섭취해야 회복이 빠르며 잠시 쉬고 바로 경기를 해야 할 때는 간식으로 찐 감자와 고구마, 과일 주스, 토마토, 바나나, 시리얼 등을 먹어 주면 다음 경기에 대비하여 가급적 빠른 시간 안에 간이나 근육에 글리코겐을 만든다.

골프 게임은 4~5시간 동안 활동하기 때문에 지구력이 필요하다. 그러므로 라운드가 있는 아침에는 콩밥 종류의 식단을 섭취하면 좋다. ‘밭에서 나는 고기’라고 불리는 콩은 뇌의 노화를 막는 사포닌 성분과 뇌세포의 회복을 돕는 레시틴 성분이 풍부해 기억력 향상과 집중력에 도움을 준다. 

그리고 그늘집이나 라운딩 중에 달걀과 블루베리 음료를 마시는 것이 좋다. 달걀은 단백질, 지방, 미네랄이 풍부해 산소 공급에 좋으며 홀 이동 시 어지러움을 느낄 때도 미네랄이 부족할 수 있기 때문에 달걀을 섭취하면 좋다. 그리고 안토시안이 풍부한 블루베리는 동맥에 침전물이 쌓이는 것을 막아 콜레스테롤 생성을 억제시키고 혈액을 깨끗하게 유지해 준다. 특히 뇌까지 산소를 공급하는 기전을 도와 집중력이 향상될 수 있도록 돕는다. 

프로 골프선수들의 식단을 보면 단백질이 포함되어 있다. ‘골프 황제’ 타이거 우즈는 육류와 해산물 위주로 식단을 짠다. 인스턴트식품은 먹지 않고 칼슘 강화제와 영양 보조제를 매일 섭취하는 것으로 알려져 있다. 

우리의 신체반응 중 근육통이 잦아지고 쉽게 피로감이 느껴진다면 단백질이 부족하다는 신호이다. 단백질을 보충하기에 좋은 음식은 등푸른 생선이나 견과류 등이다. 그리고 연령이 높은 골퍼들은 불포화 지방산도 같이 챙겨 먹는 것도 좋다. 이른 시간에 라운드를 하다 보면 급격하게 기온이 변해서 갑자기 쓰러지는 사람들도 있는데 평상시 불포화 지방산이 부족하면 생명에 위협이 되기도 한다.

▲미국프로골프(PGA) 투어 경기 도중에 샌드위치를 먹으며 영양을 보충하는 폴 케이시와 해럴드 바너 3세. 사진제공=ⓒAFPBBNews = News1


식단 구성의 중요성
- 근육과 신체 능력을 개선
- 염증과 통증을 완화시켜 부상 완치
- 혈액 순환을 증가시켜 손상된 근육 조직 복구
- 수행에 필요한 에너지원 보충
- 뇌신경회로 활성화로 정도전달 원활

탄수화물, 단백질, 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하고, 채소류나 해조류, 과일류, 곡류, 견과류 등을 골고루 섭취하면 좋다. 하지만 술은 과다 섭취하지 말고, 가공식품이나 당분 혹은 카페인이 많이 함유된 식품도 피하는 것이 좋다.


음식섭취 방법

좋은 스코어와 컨디션을 유지하기 위해서는 음식섭취 방법에 신경을 써야 한다. 운동 전에는 필요한 에너지를 만들어야 되므로 충분한 양의 식단을 섭취한다. 아무것도 먹지 않고 운동을 하게 되면 음식 대신 에너지를 만들기 위해 근육 조직이 포도당으로 전환되며 이때 근육 조직이 파괴되면서 신진대사가 원활하지 못해 부상 및 경기력을 떨어지게 한다. 

식단조절만큼 중요한 것은 음식 섭취 시간이다. 운동시작 2시간 전후에 식사하면 신체로 들어간 영양분은 소화기관에서 혈액으로 흡수되어 가장 좋은 컨디션을 만든다. 따라서 아침 라운드가 잡혀 있다면 라운드 2시간 전에 기상하여 음식을 섭취해야 좋은 결과를 얻을 수가 있다. 시간이 나지 않는다면 간단하게 과일이나 견과류 등을 섭취해도 좋다. 

그리고 운동 강도에 따라 먹어야 되는 음식도 다르다. 골프처럼 격렬하지 않은 스포츠는 많은 에너지를 필요로 하지 않기 때문에 간단하고 부담 없이 먹을 수 있는 바나나와 식이섬유, 단백질을 함께 섭취할 수 있는 견과류 등을 섭취하면 좋다.


수분의 효능

수분은 신체를 구성하는 가장 큰 구성요소로 체온 조절, 영양소 및 노폐물 운반, 체내 화학반응을 촉진과 마찰을 완화시켜 음식물의 소화 작용을 돕는다. 신체는 수분이 70%를 구성하고 있으며 운동 중 갈증을 느끼면 이미 신체 수분이 2% 정도가 빠져나간 상태로 탈수가 진행되었다는 뜻이다. 

체내 수분이 1~2% 정도 손실되면 갈증, 식욕 감소, 불쾌감 등의 증상이 나타나며, 3~4% 정도 조금 더 손실되면 운동 수행능력이 20~30% 정도가 감소하게 된다. 5~6% 정도 손실되면 우리의 몸은 체온을 조절하는 능력이 상실하게 되며, 만약 정도가 심해져 10% 이상 수분이 손실되면 목숨도 위협한다. 

탈수로 인한 증상은 심리적, 신체적 증상으로 구분할 수 있다. 심리적 증상은 피로감 증가, 주의집중력 감소, 인지 운동기능 감소로 인해 의사결정이 방해되며 샷 방법, 거리 결정에 대한 판단력도 떨어지게 된다. 

신체적 증상은 심장혈관, 심박 수 증가, 저혈압, 근력 약화, 비거리 감소, 민첩함 감소로 이어진다. 그리고 미약한 탈수 증상이라도 근력이 6%까지 약화시킬 수도 있다. 따라서 물을 마시는 일은 사소하지만 우리 생명과 연관되는 중요한 역할을 한다. 특히 운동 중에는 체내 수분배출이 많아지기 때문에 수분 섭취를 통해 보충해야 한다.

추천 기사: LPGA HSBC 월드챔피언십 관전포인트 3가지…박성현·박인비·고진영·김효주·전인지

추천 기사: 데이터와 통계로 전망하는 '여자골프 첫 메이저' KLPGA 챔피언십 우승후보는?

*칼럼니스트 한성진: 한국프로골프협회(KPGA) 프로이며 체육학 박사인 그는 선수생활을 하며 여러 요인으로 경기력이 좌우되는 것을 많이 보며 느껴왔다. 특히 심리적 요인이 경기력에 많은 영향을 미치는 것을 느껴 심리학을 전공하며 박사학위를 취득했다. →'한성진의 골프백과사전' 바로가기

*본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 의견으로 골프한국의 의견과 다를 수 있음을 밝힙니다. *골프한국 칼럼니스트로 활동하길 원하시는 분은 이메일(news@golfhankook.com)로 문의 바랍니다. / 골프한국 www.golfhankook.com




입력날짜 : 2021-04-29 10:05:14