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[한성진박사의 골프백과사전] 좋은 경기력을 위한 '최적의 각성 상태' 만들기
한성진 news@golfhankook.com
▲이미지 제공=한성진


[골프한국] 우리의 인체는 어떠한 상태에서 최상의 수행을 할 수 있을까? 

신체가 움직이기까지의 과정을 보면 오감과 환경에 의해 들어온 정보를 뇌신경회로가 분석한다. 이러한 분석을 통해 관련 뇌신경회로로 신경전달 물질이 전달되어 근육으로 명령을 내려서 행동하게 된다. 

최상의 수행을 위한 심리 상태를 ‘적정 각성 상태’라고 한다.

이에 비해 너무 과도하게 각성되어 뇌는 정보를 올바르게 처리하지 못하고 심장은 빠르게 움직여 교감신경계를 자극시키는 것을 ‘과각성 상태’라고 한다. 
이렇게 흥분된 과각성 상태는 사람들마다 다른 증상이 나타난다. 흥분해서 어찌할지를 모르거나 심장 박동 수 증가, 어떤 사람들은 ‘뚜껑이 열렸다’고 표현을 한다. 

반대로 감각이 마비되는 느낌, 졸리거나 집중이 되지 않고 멍한 경우, 공허함, 기능 마비, 정보처리기능이 효과적이지 못한 상태를 ‘저각성 상태’라고 한다. 의욕이 생기지 않거나 운동능력이 저하되고 집중력이 떨어져 부상이나 경기력이 저하되는 상태이다.

두 상태 모두 신체감각 기능을 조절하지 못하게 되어 외부로 들어오는 자극들을 제대로 판단하지 못하며 위험 신호에 대해 편향적 의미를 부여하게 된다. 

즉, 그렇게 위협이 없는 상황에서도 큰 위협을 느끼게 되거나 전혀 없는 위협에서도 긴장하게 된다. 그러므로 적정한 각성 상태가 되어야 체계의 기능이 손상되지 않고 정보를 분석해서 인지적, 감정적, 감각적으로 통합해서 조절하게 되어 최상의 경기를 할 수 있다.

▲이미지 제공=한성진

신체는 정보를 받게 되면 생리적 반응이 일어난다. 

과각성 상태에서는 자율신경계의 교감신경을 활성화시키고 부정적인 정서, 스트레스, 응급 상황에 대처해서 신체의 공격, 방어, 또는 도피에 필요한 에너지를 보낸다. 이런 생리적 반응을 월터 캐넌(Walter Cannon, 1932)은 ‘투쟁-도피 반응’이라 명명하였다. 

인간은 수만 년의 긴 시간의 많은 위험에서도 멸종되지 않고 살 수 있던 것도 이런 생리반응 때문이다. 먼 옛날 원시인들은 사냥을 하거나 도망을 갈 때 민첩성을 높여 싸우거나 도피하기 위해 심장을 빨리 뛰게 해서 근육을 긴장시키며 필요한 힘을 만들었다. ‘죽느냐? 사느냐?’의 문제로 살기 위해서 생리적으로 반응을 해왔다. 

하지만 현재 인류는 원시인처럼 포유류에게 잡아먹힐 일도 없고 살기 위해 도망갈 필요가 없지만 유전학적으로 이런 생리적 반응이 남아있다. 예를 들어 일상생활에서 스트레스를 받으면 인간의 신체는 어떻게 반응하는지 알아보자. 

많은 관중 앞에서 발표를 앞두고 있는 사람이 발표를 위해 강단으로 나와 사람들 얼굴을 보는 순간 큰 스트레스로 심장이 빠르게 뛰고 입이 바싹 마르고 손에는 땀이 나며, 근육이 뻣뻣해지고 숨이 가빠지는 것을 느끼게 된다. 많은 사람 앞에서 발표하는 것이 스트레스로 인해 자동적으로 과각성 상태가 되어 투쟁-도피 반응이 나오게 된다. 

이렇게 심리적으로 위협적인 자극이나 중요한 시험, 경기, 스트레스로 인해 투쟁 및 도피반응이 나타나 정서적으로 부정적인 심리 상태가 나타나게 된다. 

첫 티샷을 칠 때, 앞서 친 동반자가 좋은 샷을 쳤고 내가 다음 차례를 준비하는데 뒤에서는 다른 팀이 와서 기다리는 상황이라면 이해가 쉽다. 

‘실수하면 안 된다’는 생각에 과각성 상태가 되어 투쟁-도피 반응으로 인해서 심장에 혈액 공급이 상승되어 ‘쿵쾅 쿵쾅’ 빠르게 뛰며 근육으로 혈액을 빠르게 보내면서 싸우거나 도망을 가기 위한 근육을 수축시킨다. 

이렇게 과각성 상태는 위기상황에서 대처할 수 있는 신체를 만들기 때문에 골프에 필요한 신체보다는 부적합한 신체를 만든다. 

반대로 저각성 상태에서는 부교감신경이 촉진되어 심장 박동 수를 감소시키며 혈압이 낮아지고 신체를 휴식 또는 이완시키며 장기 운동을 활발하게 만든다. 신체 기능은 수동적이고 멍한 상태, 감각 정지, 기절과 같은 부동적인 반응을 통해 신체를 휴식시키고 에너지를 비축시켜 생존력을 높이게 된다.

▲사진제공=한성진

골퍼에게 필요한 최적의 각성 상태 만들기

좋은 경기력을 펼치기 위해서는 최적의 각성 상태를 만들어 샷을 해야 한다. 상황에 따라 각성 상태가 높아지거나 낮아지는지를 인지해서 각성 상태를 조절할 수 있다. 

시합에서 최고의 성적이 나왔을 때, 또는 최악의 성적이 나왔을 때를 생각해서 그때의 기분과 상황을 기억해 본다. 최고의 성적이 나올 때는 주의 집중이 잘되며 샷에 대한 믿음을 가지고 스윙을 하지만, 최악의 성적이 나올 때는 집중도 안 되며 힘들어서 빨리 끝내고 싶다는 생각이 들었을 것이다. 

각성 수준이 높고 낮을 때의 기분을 기억해서 상황에 맞게 여러 방법의 심리기술 훈련을 통해서 적절히 조절할 수 있다. 

높은 각성 상태를 낮추기 위해 ‘호흡 훈련’과 ‘이완 훈련’이 가장 효과적이다. 

호흡은 신체의 모든 기능을 진정시키는 작용을 한다. 나도 모르게 나오는 한숨도 긴장하고 있던 신체를 진정시키기 위한 무의식적 행동이다. 하지만 좋지 않은 호흡법으로 호흡이 얕아지거나 빨라지게 되면 산소가 부족해져서 신체는 긴장되며 불안과 집중력 저하, 어지럼증 등이 나타나므로 호흡법을 제대로 이해하고 실행해야 한다. 

먼저 편안한 자세로 분당 호흡수를 줄인다. 최대한 길게 마시고 최대한 길게 몸속의 공기를 내뿜는다. 내뿜을 때 몸속에 있는 불안감과 나쁜 마음을 같이 내보낸다고 생각한다. 1분에 호흡수가 8회 전후로 호흡하면 산소 활용률을 높여 활성산소를 적게 생성시켜서 신체를 건강하게 만든다는 연구결과도 있다. 올바른 호흡법은 골프뿐 아니라 신체 건강에도 아주 좋으니 바로 시작하는 것을 권한다. 

그리고 신체적 긴장감과 정신적 긴장감이 감소된 상태를 뜻하는 이완은 스포츠에서 아주 중요한 역할을 한다. 

이완 훈련은 조용한 장소를 찾아서 편안한 자세로 눕거나 앉는다. 눈을 감아도 좋으며 근육이 긴장되지 않는 편안한 자세로 소리나 낱말, 조용히 반복할 수 있는 문구, 대상 응시, 근육을 점진적으로 이완시키는 점진적 이완 기법을 통해 신체를 이완시킨다. 

이처럼 호흡 훈련과 이완 훈련을 통해 부교감신경이 활성화되어 혈압과 심장 박동 수를 낮추며 긴장된 신체는 이완되어 높아져 있던 각성 상태를 낮추게 된다. 

반대로 무기력하고 의욕이 떨어진 낮은 각성 상태에서는 각성수준을 끌어올리는 상승 훈련을 해야 한다. 

시합에 앞서서 운동선수들이 스트레칭을 통해 몸을 풀고 간단한 워킹이나 달리기를 통해 심장 박동 수를 높여 준다. 그리고 힘이 넘치는 음악을 들으며 시합에 대한 의욕을 올릴 수 있는 문구를 표현하거나 긍정적인 장면들을 상상한다. 몇 가지 긍정적인 문구와 성공한 장면을 준비해서 사용하게 되면 낮아진 각성수준을 올리게 된다. 

심리 기술훈련인 이완 훈련, 호흡 훈련, 상승 훈련을 적절한 상황에서 사용하여 연습과 시합 때 최적의 각성수준으로 만들어야 좋은 경기력을 발휘할 수 있다.

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*본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 의견으로 골프한국의 의견과 다를 수 있음을 밝힙니다. *골프한국 칼럼니스트로 활동하길 원하시는 분은 이메일(news@golfhankook.com)로 문의 바랍니다. / 골프한국 www.golfhankook.com




입력날짜 : 2020-12-08 10:20:57