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[Patrick Lee의 골프 트레이닝] 좋은 스윙을 만드는 ‘골프 하부교차 예방’ 트레이닝
이상원 프로 · 골프한국 프로골프단 소속 모델: 김대기 골프피트트레이너
[골프한국 프로골프단] 이번 골프 트레이닝에서는 하부교차 예방 트레이닝에 대해 알아보고자 한다.

하부교차 증후군(Lower Crossed Syndrom)이란 특정 근육들이 짧아지고 약해져서 골반의 모양이 변화되는 것을 말한다.

근육의 불균형이 오랫동안 지속될 경우 하부교차 증후군으로 발전되고, 요추 부위에 심각한 스트레스를 주기 때문에 허리통증이 발생하게 된다.

이는 골반의 안정성이 떨어지기 때문에 골프 스윙 전반에 큰 문제를 가지고 오게 된다.

예를 들어 하루에 8시간씩 의자에 앉아있게 되면 고관절 굴곡근이 짧아지거나 타이트하게 될 가능성이 높다.

이때 뇌는 자동적으로 반대편에 있는 둔부근육을 억제하기 시작한다. 둔부근육이 제대로 작동하지 않게 되면 신체는 시너지 근육인 햄스트링 및 허리근육을 동원하여 둔부근육이 힙을 펴는 것을 돕게 된다.

하부교차 증후군으로 인해 (1)장요근(고관절 굴곡근) 대둔근 (2)척주세움근(등) 복직근 (3)대퇴근막긴장근 중간볼기근 (4)허리네모근 등이 짧아지거나 약해진다.


<훈련 개요>
- 훈련목표 : 하부교차 증후군 개선
- 훈련주기 : 시즌기·비시즌기 관계없이
- 훈련시간 : 15~20분


클램쉘 (중간볼기근)
1. 옆으로 비스듬히 누운 상태에서 무릎을 90도가 되도록 자세를 잡는다.
2. 무릎을 붙인 상태에서 위로 들어올린다.
3. 위로 들어 올릴 때 호흡을 내뱉고, 내려올 때 천천히 호흡을 들이 마신다.
주의) 위로 들어 올릴 때 몸통이 회전되지 않게 하면서 동작을 반복한다.

▲클램쉘


복부
1. 누운 상태에서 허리를 붙인 후 무릎을 구부린다.
2. 수축 시 흉추 가동성에 집중하면서 시선은 단전으로 향하게 한다.
주의) 수축 시 올라오면서 허리가 밀리지 않게 한다.

▲복부


골반교정스트레칭
1. 허리를 세운 상태에서 자세를 잡는다.
2. 고관절을 안정시킨 후 허리를 천천히 숙인다.
3. 무릎이 뜨지 않게 주의하면서 숙인 상태에서 20초간 지속한다.
주의) 올라올 때는 한 번에 올라오지 말고 무릎-햄스트링-엉덩이-허리 순으로 올라오도록 한다.

▲골반교정스트레칭
 


/골프한국 www.golfhankook.com  /뉴스팀 news@golfhankook.com 

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입력날짜 : 2016-03-31 17:53:21
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