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[Patrick Lee의 골프 트레이닝] 골퍼를 위한 바디 웨이트
이상원 프로 · 골프한국 프로골프단 소속 모델: 김대기 골프피트트레이너
[골프한국 프로골프단] 이번 골프트레이닝 칼럼에서는 골퍼를 위한 바디 웨이트(body weight) 운동을 소개한다. 트레이닝 동작들이 비슷해 보이지만 강도, 빈도, 횟수 등에 따라 효과는 달라질 수 있다. 바디 웨이트를 실시하는 이유는 자신의 체중을 이용해서 운동을 하기 때문에 확실하게 근육의 수축·이완을 느낄 수 있기 때문이다. 

지금 소개하는 동작들은 모두 코어를 기반으로 한다. 특히 흉곽을 오픈한 스쿼트를 많이 반복해 보길 권한다. 흉곽을 오픈하고 스쿼트를 하게 되면 체스트업이 되는데, 체스트업을 하게 되면 자연스럽게 등과 허리가 곧게 펴지게 된다.
라운딩이나 연습을 하기 전 푸쉬업 등은 권장하지 않는다. 간단하지만 내 몸을 깨우는 바디 웨이트 운동으로 좋은 효과를 볼 수 있다.


<훈련 개요>
- 훈련목적 : 체중을 이용한 운동을 통해 내 몸을 컨트롤할 수 있는 움직임을 최대한 이끌어낸다.
- 훈련시간 : 20분 정도
- 훈련강도 : 60~85%
- 훈련횟수 : 12~20회


Y플로어 (어깨주변부 및 견갑 강화)

1 바닥에 엎드린 상태에서 고개를 숙인 후 눕고 Y자로 팔을 벌립니다
2 어깨와 팔을 들어올리면서 호흡을 내뱉고 내려오는 동작에 호흡을 내쉽니다
3 이와같은 동작으로 15회반복합니다
주의사항 : 팔을 올림과 동시에 흉곽이 상체에서 떨어지면 안된다.

▲Y플로어1
▲Y플로어2


마운틴 클라이머 회전 (전신운동)

1 어깨와 팔을 수평으로 맞춘 상태에서 푸쉬업자세를 취합니다
2 허리와 복부에 힘을 주고 허리가 아치가 되지 않도록 주의합니다
3 자세를 취한상태에서 한발씩교차하면서 가슴쪽으로 무릎을 끌어 당김니다
4 이와같은 동작으로 20회반복합니다

▲마운틴클라이머 회전1
▲마운틴클라이머 회전2


스파이더맨 푸쉬업 (가슴 복사근)

1 기본푸쉬업 자세를 취합니다
2 내려오는 자세에서 무릎을 바깥쪽으로 벌린 후 다시 접고 올라온 후반대편도 똑같이 반복합니다
3 이와같은 동작으로 10회반복합니다

▲스파이더맨 푸쉬업



흉곽을 오픈한 스쿼트

1 서있는 자세에서 머리뒤로 깍지를 낍니다.
2 깍지낀 상태에서 무릎을 구부리고 발끝을 넘어가지 않도록 주의합니다
3 발뒤꿈치에 힘을 주고 엉덩이에 힘을 주면서 호흡을 내뱉으면서 올라옵니다
4 이와같은 동작으로 15회 반복합니다

▲흉곽을 오픈한 스쿼트1
▲흉곽을 오픈한 스쿼트2


골프한국 프로골프단 칼럼니스트로 활동하시길 원하는 프로는 이메일(news@golfhankook.com)로 문의 바랍니다. / 골프한국 www.golfhankook.com




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입력날짜 : 2015-06-02 09:22:22
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