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[Patrick Lee의 골프 트레이닝] 골프 커플 스트레칭
이상원 프로 · 골프한국 프로골프단 소속 (장소협찬 와이필라테스)
모델: 김대기 골프피트트레이너, 양종호·김진선 필라테스 강사
[골프한국 프로골프단] 골프는 관절근육과 유연성 확보가 중요한 운동이다. 준비운동을 하지 않는 경우에는 경직된 상태에서 근육이 갑작스럽게 수축하여 유연성이 떨어진다. 이와 함께 뼈나 관절, 인대 등의 충격흡수력도 떨어지게 되므로 운동 중 발생하는 각종충격으로부터 쉽게 손상되거나 파열될 수 있다. 골프 전 준비운동을 하면 관절의 활동범위가 10%정도 더 유연해지고, 마무리운동을 하면 근육에 쌓인 젖산이 빨리 분해되어 근육통 등의 회복이 빨라진다. 또 골프는 지면의 반발력(Ground Reaction Force)을 중요시 한다.
1. 발의 안정성
2. 발목과 무릎의 가동성
3. 고관절의 안정성과 골반·허리의 안정성
4. 흉추의 가동성, 견갑대의 안정성, 어깨의 가동성
5. 팔꿈치의 안정성, 손목의 가동성

이처럼 골프트레이닝 운동이 필요한 이유는 바로 손상의 리스트를 줄이고 안정성과 가동성에 적절한 코디네이션으로 주기 위함이다. 안정성과 가동성 둘 중 무엇이 중요하다고 묻는다면 둘 다 중요하다. 운동할 수 있는 몸이 되기 위해서는 유연성, 가동성이 먼저 확보되어야 한다. 그래서 골반과 허리의 안정성과 어깨의 가동성 분리가 매우 중요하며 만약 이 코디네이션이 이루어지지 않으면 여러 손상을 입을뿐더러 충분한 비거리나 정확한 샷이 나오기가 힘들다.
여기 나오는 세 가지 스트레칭은 남녀 관계없이 실시해도 무방한 동작이니 훈련 전 또는 라운드전에 실시해서 부상과 손상에서 벗어나도록 하자.


<훈련 개요>
- 훈련목표 : 골프연습 혹은 라운드 전에 실시함으로써 부상방지
- 훈련목적 : 어깨, 흉추, 요추, 골반 등의 유연성 향상
- 훈련시간 : 시즌기와 비시즌기 관계없이
- 훈련시간 : 각 스트레칭 동작 최대 20초까지 반복 실시


커플 스트레칭 동작1

① 파트너와 나란히 바르게 선다.
② 서로의 안쪽 다리는 붙이고, 양손은 위아래로 잡아주며, 다리는 어깨너비 두 배 정도 벌린다.
③ 바깥쪽에 지탱한 다리를 구부리면서 양손에 힘을 실어 서로 잡아당긴다.
④ 15~20초 유지하고 반대편도 동일하게 실시한다.
※ 효과 : 옆구리 유연성 향상
※ 주의사항 : 한쪽으로 중심이 쏠리지 않도록 손과 발의 위치를 조절한다.

▲커플 스트레칭 동작1-1
▲커플 스트레칭 동작1-2
   

커플 스트레칭 동작2

① 상대방과 마주보고 발바닥끼리 붙여서 앉아 서로의 손목을 잡는다.
② 호흡을 맞추어서 보조자는 시행자의 상체를 당겨준다.
③ 15~20초 정지하고 상대방도 동일하게 실시한다.
※ 효과 : 요통 통증 제거, 고관절 유연성 향상
※ 주의사항 : 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 하고, 서로 앉아있는 사이 공간을 조절한다.

▲커플 스트레칭 동작2-1

▲커플 스트레칭 동작2-2

 
커플 스트레칭 동작3

① 파트너와 마주보고 앉아 양쪽 다리를 구부려서 서로의 발바닥이 마주치게 한다.
② 앞으로 팔을 뻗어 서로의 손을 잡고 한쪽 다리를 서서히 펴준다.
③ 허리를 바르게 세워서 이완을 느끼며 15~20초 정지한다.
④ 반대편도 동일하게 실시한다.
※ 효과 : 후면대퇴부 이완, 허리근력강화
※ 주의사항 : 양쪽 다리가 양팔의 왼쪽으로 들어오게 한다. 허리를 최대한 펴준다.

▲커플 스트레칭 동작3-1

▲커플 스트레칭 동작3-2

▲커플 스트레칭 동작3-3

골프한국 프로골프단 칼럼니스트로 활동하시길 원하는 프로는 이메일(news@golfhankook.com)로 문의 바랍니다. / 골프한국 www.golfhankook.com


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입력날짜 : 2015-03-11 03:56:58
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