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[Patrick Lee의 골프 트레이닝] 골프 컨디셔닝을 최적화 시키는 골프지구력
Endurance Training
이상원 프로 · 골프한국 프로골프단 소속 (모델: 김대기 골프피트트레이닝 전문강사)
[골프한국 프로골프단] 골프 컨디셔닝을 최적화 시키기 위해서 골프 근지구력, 심폐지구력은 간과할 수 없다. 지구력은 일상적으로는 사람이 일정한 일을 장기적으로 할 수 있는 힘을 의미하지만, 스포츠에서의 지구력은 피로에 저항하는 유기체의 능력이라 할 수 있다.

근지구력이란 ‘일정한 근 작업을 할 때 그 강도를 변화시키지 않은 상태에서 얼마나 오랫동안 계속 할 수 있는가’ 하는 능력으로서 국소 지구력이라고 한다. 작업의 형태에 따라 정적 작업일 경우에는 시간으로 하는 것을 정적 근지구력이라 한다. 동적 작업일 때에는 일정한 리듬 하에서 반복 횟수로서 나타나는 것을 동적 근지구력이라 한다. 근지구력의 측정은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 팔굽혀 매달리기와 턱걸이 등의 방법으로 가능하다.

근력과 근지구력은 밀접한 관련이 있다. 근력이 증가하면 지구력도 따라서 증가한다. 높은 강도로 운동을 하면 근력이, 중강도로 오랫동안 운동하면 근지구력이 향상된다. 일의 생활 동작을 위해서는 근력보다 근지구력의 발달이 더욱 중요하다.

순환 기능과 호흡 기능은 신체 활동 시 근육 활동을 유지할 수 있는 에너지의 생산 및 공급원으로 곧 삶을 의미하기 때문에 가장 중요하다. 고도의 심폐지구력은 신체 활동 중 에너지 효율을 향상시켜 삶의 질을 향상시킬 수 있으나, 이에 비해 낮은 심폐지구력은 적은 에너지 축적과 빠른 소모로 인하여 제한된 생활을 초래하게 된다. 심폐지구력은 장시간 동안 중강도 및 고강도 수준에서 부피가 큰 근육군을 사용하면서 동적인 운동을 실행하는 능력으로 건강 관리, 체력 유지 및 증진에 쉽게 사용할 수 있는 체력 평가 지표이다. 측정 시간 및 측정일의 경과에 따른 변동을 통해 신체적 조건을 파악할 수도 있다. 성인의 경우 나이가 듦에 따라 자연적인 노화를 지연시키고 활동 부족에 의해 심폐 기능이 떨어지지 않도록 지속적으로 운동하는 것이 필요하다. 심폐지구력은 최대 산소 섭취량과 밀접한 관계를 가진다. 골프지구력 트레이닝을 통해서 지치지 않는 라운딩을 하기 바란다.


<훈련 개요>

훈련목표 : 지구력 트레이닝
훈련목적 : 효율적인  라운드
훈련시간 : 시즌기와 비시즌기 관계없이
훈련시간 : 매일  30분이상


< 근지구력 트레이닝 >

순발력과 근지구력을 기르는 보수스텝

1. 양손을 손등이 위로 향하게 하고 한 발을 보수 위에 올려놓은 후 선다.
2. 올려놓은 발을 점프하면서 반대편 발이 보수 위에 올라오게 한다.
3. 왼쪽 한 번, 오른쪽 한번 ‘왔다갔다’를 1회로 한 후 20회 반복한다.

▲순발력과 근지구력을 기르는 보수스텝_1
▲순발력과 근지구력을 기르는 보수스텝_2


외회전 운동 (ER. External Rotation) 
어깨를 이루는 근육은 크게 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근. 이 4가지의 근육으로 이루어져 있다. 이중 External Rotation은 외회전의 기능을 담당하고 있으며 극하근과 소원근을 중점적으로 움직인다. 골퍼들이 제일 많이 사용하는 근육이면서 동시에 부상당하기 쉬운 근육중의 하나다.

1. 본인의 몸과 밴드를 일치시킨 후 팔꿈치를 고정하고 선다.
2. 회전하는 구간에서 과신전이 나지 않게 주의 한다.
3. 바깥쪽으로 회전한 후 다시 원상태로 돌아온다.
신전이란 관절을 뻗는 운동을 말하는데, 신전이 정상범위를 넘어서 일으키는 경우를 과신전이라 한다. 외회전 운동 시 주의할 점은 어깨후면과 몸통이 돌아가지 않게 주의한다. 온전히 어깨만 사용하여야 한다.

▲외회전 운동 (ER. External Rotation)


스쿼트

1. 시선을 아래로 향하게 한 후 양손에 깍지를 낀 채 선다.
2. 내려가는 구간에서 시선은 아래로 고정하고 견갑대가 굽지 않게 한다.
3. 올라오는 구간에서 엉덩이부터 작용하게 하여야 한다.
4. 이 스쿼트의 핵심은 견갑대와 미드풋(중간 발꿈치)이 일직선이 되어야 한다. 
 
▲스쿼트_1

▲스쿼트_2


< 심페지구력 트레이닝 >

보수 버피 테스트


1. 보수를 양손으로 잡고 선다.
2. 보수를 지면에 대고 동시에 양발을 뒤로 뻗는다.
3. 다시 양발을 동시에 가슴쪽으로 굽히면서 처음과 같은 자세를 취한다.
이때 주의할 점은 서있을 때 양발을 뒤로 뻗고 다시 굽힐 때 항상 코어에 집중을 해야 한다.
 
▲보수 버피 테스트_1

▲보수 버피 테스트_2
  ▲보수 버피 테스트_3
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입력날짜 : 2015-02-03 16:41:38
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