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[Patrick Lee의 골프 트레이닝] 핸디캡을 줄이는 골프 스트레칭 프로그램
이상원 프로 · 골프한국 프로골프단 소속 (모델: 김대기 골프피트트레이닝 전문강사)
[골프한국 프로골프단] 이 골프 스트레칭 프로그램을 따라하면 힘의 증대뿐 아니라 부상위험을 줄이고, 스윙패턴을 유지하는데 도움을 준다. 즉 핸디캡을 줄일 수 있다는 의미다. 이 골프 스트레칭 프로그램은 라운딩한 후든 아니든 상관없이 할 수 있도록 구성되어 있다. 하지만 이 프로그램은 워밍업으로는 적합하지 않다. 정적인 스트레칭으로 구성되어있기 때문이다. ROM(가동범위)의 증대를 위한 것이며 적합한 힘으로 할 수 있다.

워밍업을 위한 적합한 스트레칭은 다이나믹 골프스트레칭 훈련이 따로 있다. 아래 내용처럼 필히 다이나믹 골프 스트레칭을 먼저 실시하여 혈액순환을 증가시키고 관절들을 풀어주어야 다른 동작들도 원활하게 진행할 수 있다.
 
루틴 동작

- 스트레칭을 시작하기 전에 약5~10분 정도 몸을 따뜻하게 해주도록 한다(걷기, 조깅, 대근육들을 이용하여 심박수를 올린다).
- 각각의 스트레치는 20초로 진행하되 편안하게 반복한다.
- 정지상태를 유지할 때는 좀더 타이트한 것을 줄여서 부드러운 느낌을 갖는다.
- 통증이 유발되거나 타이트해지는 것이 강해지면 즉시 중단한다.
- 호흡을 편안하게 계속 진행하여 혈압이 올라가는 것을 방지한다.
- 6주 동안 한 주에 적어도 3번은 실시해야 한다. 5~7일을 하면 더욱 좋다

다이나믹 골프 스트레칭

먼저 실시하는 스트레칭으로 계속적으로 움직이며 팔을 휘젖거나 골반부위를 돌리거나 하는 국민체조 같은 것을 실시한다. 이 다이나믹 스트레칭은 정적인 스트레칭을 하기 전에 혈액순환을 증가시키고 관절들을 풀어주는 역할을 한다.

골프 스트레칭 프로그램

① 어깨 & 가슴 스트레칭
무릎을 꿇고 실시한다. 손을 끼고 뒤로 접혀 머리가 앞으로 내려오게 반복적으로 실시한다.(20초)

② 어깨 스트레칭
가슴 사이로 가로질러 팔을 뻗어 엘보를 손바닥으로 눌러준다.(20초)


③ 삼두근 스트레칭
팔꿈치를 굽히고 다른 손으로 엘보 부분을 잡아당긴다.(20초)


④ 가슴 스트레칭
벽과 도어를 이용하여 실시한다. 양쪽 팔을 번갈아 가며 실시한다.(20초)


⑤ 등 스트레칭
- 앞으로 엎드리는 자세에서 가슴이 바닥에 닿을 정도로 등을 바닥쪽으로 가져간다.
- 양쪽 어깨를 앞으로 쭉 펴고 가슴이 바닥에 닿을 때까지 밀고 눌러준다.(20초)


⑥ 아래등(허리 & 골반) 스트레칭
- 누운 상태에서 다리를 모두 뻗고 서로 가로질러 90도를 유지한다.
- 다리의 반대편 손을 이용하여 더욱 스트레치 되도록 눌러준다.(20초)


⑦ 하체 & 허리 스트레칭
- 앉은 자세에서 발바닥을 서로 붙인다.
- 무릎이 바닥에 닿을 수 있도록 팔로 지긋이 누른다.(20초)


⑧ 대퇴이두근 스트레칭
- 앉은 자세에서 다리 한쪽을 뻗고 팔을 이용하여 앞으로 구부린다.
- 구부리면서 자연스럽게 호흡을 진행한다.
- 항상 무릎을 쭉 펴서 실시한다.(20초)


⑨ 대퇴사두근 스트레칭
- 서서 실시한다.
- 한쪽 발목을 잡고 선다
- 발을 잡아당기면서 대퇴부가 스트레치 되게 한다.(20초)

 
⑩ 아래팔 & 전완근 스트레칭
- 서서 실시한다.
- 한쪽을 잡고 팔꿈치를 쭉 편다. 한쪽씩 각각 20초간 실시한다.
/골프한국 www.golfhankook.com  /뉴스팀 news@golfhankook.com








입력날짜 : 2014-05-05 12:11:54