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[Patrick Lee의 골프 트레이닝] 골퍼의 부상을 줄이는 어깨와 손목 근력 훈련
이상원 프로 · 골프한국 프로골프단 소속 (모델: 김대기 골프피트트레이닝 전문강사)
[골프한국 프로골프단] 여러 연구에 의하면 일반적인 골프 부상 발생은 아마추어 골퍼들의 등의 통증 또는 테니스 엘보(과다사용으로 인한 손목의 굴근과 신근의 염증) 손목 부상과 어깨 부상(과다사용과 염증, 또는 어깨의 회선건판의 부분적인 찢어짐)이 전반적인 부분을 차지하고 있다.

근육그룹의 고강도 목표를 위한 통합적인 특정 훈련

아마도 이런 부상을 예방하는 가장 좋은 방법은 어깨회전건판과 아래팔의 근력을 증가시키는 것이다. 몇 가지 추가적인 훈련은 특정근력을 향상시키며, 그렇게 함으로서 과다사용으로 인한 파열, 염증 등에 대한 저항력이 생긴다. 물론 만약 부상과 통증이 있으면 전문가와 상담 및 조언을 듣는 것이 치료의 최상의 방법이다.

추천 운동) 유연성 운동을 절대 등한시 하지 마라!!
근육은 단지 힘을 내는데 집중할 수 있으며 서로 다르게 휴식할 수도 있다(수축/이완의 뜻). 스트레칭은 근육의 휴식을 증진시킨다. 물론 스트레치가 부상을 방지하고 스윙역학을 증진시킬 수 있다.

어깨 회전건판의 훈련

어깨 회전건판 훈련은 골프, 테니스, 야구에서 일반적인 부상을 막을 수 있다. 야구의 공던지기를 예로 들면, 전면 회전근육(어깨의 외전근 많은 작은 근육들)이 상당히 많이 사용되나 많은 전통적인 등장성운동으로는 그 근육에 효과적인 훈련이 되지 못한다.

문제점으로 보면 무거운 저항력운동이다. 선수들조차도 지나치게 무거운 훈련이 점점 불균형을 더욱 가져오고 주요한 근육만을 강화시킨다. 그들은 무게를 올려야만 근육이 강해진다고 외친다. 아래에 소개한 세 가지 근육의 운동은 힘을 증대시키고 좀더 어깨회전근을 고립시켜 향상을 가져올 수 있는 운동이다.
가벼운 무게로 실시하며 저항 밴드로도 적용 가능하다. 무게는 1-2kg 최대.
3세트와 1회12-15회를 반복하여 실시한다.

< 외전근 운동 >

1. 운동하는 팔과 반대의 몸을 바닥에 옆으로 붙인다.
2. 그림과 같이 90도를 유지하며 팔꿈치를 몸 옆에 붙이며 앞으로 내린다.

  

< 내전근 운동>

1. 외전근 운동 때와 같이 옆으로 눕는다.

2. 팔꿈치는 90도를 유지하며 아래팔을 천천히 아래로 바닥과 평행하게 내리고 올린다.

3. 팔꿈치는 완전히 몸메 붙이고 타올을 사용시 제대로 자세가 나오도록 잘 고정한다.
 


< 수평 회전 운동 >

근육의 불균형을 잡고 부상을 방지할 수 있는 운동이다.

1. 서서 어깨와 팔꿈치가 90도가 되도록 한다.

2. 웨이트 원판을 양쪽 손에 잡고 외전근 운동을 한다.
 



손목, 전완근 훈련(Wrist Exercises)
 
선수들의 회전근은 부상을 당하기 쉬운 부분이 또한 테니스 엘보이다. 아래팔(전완근)과 손목 강화 훈련은 과다사용으로 인한 부상 발생을 막는다. 최근에 어깨회전근쪽에 통증이 있거나 부상을 입었으면 전문가와 상의 후 실시한다.

< Reverse Wrist Curls >
1. 앉은 자세로 바벨이나 덤벨을 잡은 손등이 위로 향하게 하며,
2. 비교적 가벼운 무게로 손목을 위, 아래로 움직인다.
3. 등을 똑바로 펴고 다리 위에 아래팔을 올려 놓고 실시한다.

< Wrist Curls >
리버스컬과 자세는 똑같으나 손바닥이 위로 가야 한다.


/골프한국 www.golfhankook.com  /뉴스팀 news@golfhankook.com


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입력날짜 : 2014-03-23 18:49:43
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