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[Patrick Lee의 골프 트레이닝] 골퍼 맞춤형 세부적 근력훈련
이상원 프로 · 골프한국 프로골프단 소속 · USGTF 티칭프로
[골프한국 프로골프단] 골퍼를 위한 피트 트레이닝 프로그램 1단계에서 열심히 훈련해 기초근력을 다졌다면, 2단계부터는 전 단계에서 만든 대근육을 이용해 폭발적인 파워를 낼 수 있도록 하는 훈련이다.

2단계: 골퍼를 위한 세부적인 근력훈련

골프스윙은 매우 강렬한 움직임이고, 그 파워의 시작은 힘과 속도의 조합에서 시작된다. 볼을 멀리치는 것이 가능하다고 해서 반드시 힘있는 골퍼가 되는 것은 아니다. 강한 힘이 생기고 볼을 멀리 칠 수 있는 능력이 향상되는 것은 ‘순발력 있는 힘’이 적용돼야 가능하다. 순발력 있는 힘은 클럽헤드의 속도를 증가시키고 볼을 멀리 보낼 수 있게 하는 최고의 방법이기도 하다.

순발력 키우기 법

순발력 키우기 법은 수축점과 들어올리기 어려운 지점에서 가능한 한 폭발적인 힘을 내 실행하며 내릴 때는 천천히 원위치로 되돌아오며 다시 반복하는 것이다.
예를 들어 농구나 배구 선수들이 점프 능력 향상을 위해 역기를 어깨에 매고 바벨 스쿼트 점프나 써전트 점프 훈련을 많이 하는 것과 같이 대퇴부 근육을 완전 수축한 상태로 앉았다가 위로 재빨리 하중을 순간적으로 이동시켜서 중력을 이겨내는 훈련이 순발력을 키워 점프 능력을 향상 시키는 방법이다.

골프의 탑 오브 스윙에서 다운 스윙을 시작하기 전 폭발적 수축점이 점프 훈련에서 다리를 구부리고 90도 정도 앉아 버티고 있는 자세이고, 높은 점프를 위해 위로 치솟아 오르려는 순발력 있는 힘이 골프에서는 몸통 회전의 시작인 골반 돌리기이다. 그러므로 골프에서 강하고 순발력 있는 다운스윙을 위해서 필요한 ‘골반코어근육훈련’이 반드시 집중돼야만 강한 순발력을 만들 수 있다.

훈련 개요

이 운동도 1단계 체력훈련과 같이 써킷트 트레이닝으로 구성되며 2~3세트를 실행한다.

- 훈련기간: 프리시즌(시합시작과 동시에)
- 훈련단위: 6주
- 주당훈련: 주 2회
- 훈련시간: 40-60min (준비/정리운동 포함)
- 부하량: 본인의 최대근력에 1회 최대(60%)
- 실시횟수: 10-15회
- 실시세트: 2-3세트
- (들어올리는)속도: 강력하게 폭발적으로

트레이닝 방법

1. 인사동작과 어깨운동 (척추 기립근,등근육,삼각근 훈련) x 10-12
2. 한손으로 아령들고 등 운동 (광배근, 상완이두근 훈련)  x 12-15 (양쪽모두)
3. 튜빙밴드 이용하여 스윙파워 증가시키기x 10-12 (each side)
4. 보수에서 푸쉬업하기 (대흉근,삼각근,삼두박근,코어근육 훈련) x 10-12
5. 케틀벨 스윙트레이닝 (척추기립근,대퇴사두근,앞쪽삼각근, 전완근 훈련) x 10-12
6. 콤보 숄더훈련 (측면,앞면 삼각근 훈련) x 10-12
7. 보수에서 메디신 볼로 스윙하기 (대퇴사두근,삼각근,외복사근,가자미근 훈련) x 10 (양쪽)
8. 점프하여 보수에 올라서기(코어 근력 강화 운동,바란스 근육 훈련) x 20
9. 철봉에 매달려 다리들고 버티기(복직근,전완근,광배근,대둔근 훈련) x 12-15
10. 옆으로 누워 다리 올리고 버티기 (외복사근, 대둔근,바란스 근육 훈련) x 12-15
11. 보수에서 배운동하기 (상부 복직근 훈련) x 15
12. 역기 역그립으로 잡고 손목운동하기 (완요골근 훈련) x 12-15      골프한국(www.golfhankook.com)

▲1)인사동작과 어깨운동
▲2)한손으로 아령들고 등 운동
▲3)튜빙밴드 이용하여 스윙파워 증가시키기
▲4)보수에서 푸쉬업하기
▲5)케틀벨 스윙 트레이닝
▲6)콤보 숄더 훈련
▲7)보수에서 메디신 볼로 스윙하기
▲8)점프하여 보수에 올라서기
▲9)철봉에 매달려 다리들고 버티기
▲10)옆으로 누워 다리 올리고 버티기
▲11)보수에서 배운동하기
▲12)역기 역그립으로 잡고 손목운동하기
모델 : 김대기 퍼스널 트레이닝 강사(골프 피트 트레이닝 전문)

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입력날짜 : 2013-12-22 18:16:58
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