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[Patrick Lee의 골프 트레이닝] 골퍼 맞춤형 피트 트레이닝 기본기
이상원 프로 · 골프한국 프로골프단 소속 · USGTF 티칭프로
[골프한국 프로골프단] 골프 경기에서 볼을 멀리 치길 원한다면 혹은 경기 도중 신체의 고통을 없애려면, 최선의 방법은 무엇일까? 바로 골프 피트 트레이닝을 꾸준히 하는 것이다. 골프 수준에 상관없이 대부분의 골퍼들은 드라이버로 30~50야드를 더 보내고자 하며 18홀 라운드 동안 몸이 아프거나 쑤시는 것이 없기를 바란다. 그러나 소수의 골퍼들만이 골프에 있어 체력 상태가 중요하다고 인식한다.

아마도 골퍼라면 한 번쯤 들어봤을 얘기가 있다. "모든 자세들의 근력 훈련 결과들이 몸의 부피를 키우고 근육을 딱딱하게 만들어 스윙 반경의 제한을 가져온다"는 것이다. 그러나 필자의 견해로 이것은 진실이 아니다. 그것은 웨이트 트레이닝의 한 운동 방법인 부피를 키우는 경우에 해당한다. 또한 아마추어 골퍼들은 체력을 향상하는 것이 핸디캡을 줄이는 것과 무관하다고 생각하는 경향이 있다. 골프는 특성상 다양한 연령이 즐기며 다양한 체격과 체력의 사람들이 모두 필드에서 경쟁한다.

골프 피트 트레이닝 프로그램을 지속적으로 실행하면 견고하고 좋은 밸런스를 기초로 한 좋은 스윙을 만들 수 있다. 만약 필드 경험이 많고 낮은 핸디를 가진 골퍼라면 골프 피트 트레이닝은 경기에서 지속적으로 낮은 핸디캡을 유지할 수 있도록 도와줄 것이다. 만성적인 등의 통증, 어깨의 결림, 골프 엘보를 줄일 수 있는 방법이다. 고연령층 골퍼들은 체력 부족에서 오는 불균형을 교정할 수 있다.

골프 피트 트레이닝에서 위밍업은 필수적이다. 매번 골프 피트 트레이닝 시작 전 5~10분 동안 이루어지는 가벼운 유산소 운동과 스트레칭은 매우 중요하다. 아래 소개하는 몇 가지 순환 훈련 방법은 기존 훈련들과는 다르다. 처음 시작한다면 정확한 기술을 습득하기 위해서 아주 가벼운 무게를 사용해 적어도 한 번의 운동 시 부하가 없는 운동을 두 가지 정도 병행해야 한다. 만약 훈련 시 통증이 유발되면 즉시 멈추어야 한다.

힘을 기르는 것이 목표라면 편안한 상태에서 과부하 훈련을 해야 한다. 마지막 몇 세트를 남기고는 좀 힘들다고 느낄 정도로 훈련해야 효과를 볼 수 있다. 목표가 10개인데 12개를 쉽게 한다면 무게가 너무 낮은 것이고 6~8 횟수밖에 할 수 없다면 너무 무겁기 때문에 부하를 낮추어야 한다.

각 루틴은 주 2회를 실시하되 연달아 트레이닝을 해선 안 된다. 한 번 진행 후 적어도 이틀은 쉬어야 한다. 대회나 라운드가 계획되어 있다면 전날은 부하 훈련을 피해야 한다.

1단계: 골퍼를 위한 견고한 기초 다지기



지금처럼 대회가 없고 골프를 적게 하는 겨울시즌은 골프 피트 트레이닝을 하기에 적합하다. 언제 시작하더라도 항상 1단계 부분이 먼저 진행되어야 한다. 이 훈련은 중간 정도의 무게를 사용한다. 차후에 더 힘든 훈련을 준비하기 위해서다. 이 단계는 순환 훈련 방법(circuit training)으로 구성되며 각각의 운동 휴식시간은 짧게 가지고 연속적이고 단순하게 진행한다.

훈련 개요

- 훈련기간: 비시즌/겨울시즌
- 훈련단위: 8 주
- 주당훈련: 주2 회
- 훈련종목: 10개
- 부하량: 본인의 최대근력에 1 회 최대(50%)
- 실시횟수: 15-20
- 실시circuits: 2-3
- 휴식시간(훈련종목당): 30초
- 서킷(circuits) 사이 휴식: 2-3분
- 들어올리는 속도: 조심스럽고 부드럽고 천천히

순환 훈련 내용

1. 메디신 볼을 잡고 스윙하기 (스윙 시 필요한 근육운동, 스윙플랜 바로잡기. 양쪽방향 15~20회)
2. 몸 뒤로 바벨 잡고 스쿼트 (다리운동, 대퇴사두. 15~20회)
3. 앉아서 운동기구 잡고 당겨 내리기 (등운동, 광배근. 15회)
4. 벤치에 다리 올리고 상체 말아 올리기 (배운동, 복직근. 20회)
5. 덤벨 들고 측면으로 들어올리기 (어깨회전근운동, 삼각근. 10~15회)
6. 어깨에 바 지고 상체 숙이기 (허리·다리뒤쪽운동, 척추기립근·대퇴이두근. 15회)
7. 원판 잡고 상체 돌리기 (복합운동, 대퇴·삼각근·코어근육. 양쪽15회)
8. 바 잡고 손목 굽히기 (아래팔·손목운동, 전완근·완요골근. 15회)  골프한국(www.golfhankook.com)



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입력날짜 : 2013-12-16 15:35:22
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