- ▲자신의 몸을 키우고 비거리를 늘려 미국프로골프(PGA) 투어를 강타한 브라이슨 디섐보. 사진제공=ⓒAFPBBNews = News1
[골프한국] 경기력 향상을 위한 필수 조건은 신체 능력, 기술력, 심리, 휴식, 영양 등 여러 가지의 요소들이 복합적으로 잘 구성되어야 한다.
체력이 좋아서 훈련 강도만 높이고 충분한 휴식을 하지 않는다면 신체는 혹사당해 부상을 당하게 된다. 그리고 휴식과 영양, 신체 능력이 아무리 뛰어나더라도 기술이 되지 않으면 경기력이 향상되지 않는다. 모든 요소가 고루고루 받쳐줘야만 실력이 향상되며, 특히 훈련만큼 중요한 것은 적당한 휴식임을 명심해서 근육이 회복할 시간을 주고 훈련에 임해야 한다.
또한 골프 기술은 여러 가지 훈련을 통해 향상시킬 수 있다. 그 중 파워를 내는 체력, 정신력, 기술을 만들기 위해서는 에너지가 필요하다. 아무리 뛰어난 체격과 정신력이 있더라도 신체를 움직이기 위한 에너지를 만들지 못하면 아무짝에도 쓸모가 없어진다. 자동차에 가솔린이 없으면 움직이지 않는 것처럼 골프 근육을 움직이고 정신 집중을 시켜 최상의 경기를 하기 위해 에너지를 만드는 영양은 가장 중요한 요소이다.
신체는 골격, 장기, 근육, 지방, 수분으로 이루어져 있으며 모든 것을 움직이기 위해서는 에너지가 있어야 한다. 에너지원은 신체를 움직여 강력한 파워를 낼 수 있는 힘과 그 힘을 지속적으로 나오게 할 수 있는 지구력을 만든다.
운동을 할 때 에너지가 많이 소비되는데 소비된 에너지를 보충하기 위한 여러 가지 성분의 식품을 섭취하면 경기력은 언제든지 달라질 수 있다. 모든 영양소가 중요하겠지만 운동할 때 가장 기초적이며 핵심이 되는 영양소는 바로 탄수화물, 지방, 단백질이다.
▶ 영양소 섭취
에너지원을 만드는 물질을 가장 간편하게 섭취하는 방법은 음식을 먹는 것이다. 무엇보다 필요한 영양소가 들어 있는 음식을 섭취해야 운동에 필요한 에너지를 만들 수 있다.
예를 들어 보통 주니어 시합은 이틀 동안 경기를 한다. 첫날 경기에서 아이가 좋은 스코어를 내서 부모님은 다음 날도 힘내서 잘하라고 육고기를 먹였다. 그런데 그 아이는 다음 날 컨디션이 안 좋아서 성적이 떨어졌다.
왜 컨디션이 떨어진 것일까?
평소에 먹는 육고기는 선수들의 에너지원으로 아주 중요하다. 하지만 첫날 경기를 통해 지친 신체를 회복시켜야 되는 상황에서, 육고기 음식물을 분해하기 위해 소화기관은 밤새도록 움직이게 된다. 그리고 파워를 담당하는 탄수화물을 섭취하지 않으면 에너지를 만들어 내지 못해 힘이 들어가지 않고 집중력은 떨어지게 된다. 당연히 다음 날 컨디션은 떨어져서 올바른 경기를 하기가 힘들게 된다.
운동을 통해 지친 신체를 정상적인 컨디션으로 만들기 위해서는 상황마다 섭취해야 되는 음식들이 있으며 섭취해서는 안 되는 음식들이 있다. 어떤 음식들이 골프에 필요한 에너지를 만드는지를 알고 섭취해야 경기력을 향상시킬 수 있다.
▶ 스포츠 선수들의 몸
좋은 경기를 위해서는 빠른 속도를 내는 스포츠카처럼 강한 파워와 날렵함이 필요하다. 스포츠카의 엔진은 배기량이 클수록 높은 힘을 낼 수 있는 역할을 하며 고장이 나지 않고 원활하게 성능을 유지시키는 역할을 하는 것은 엔진오일이다. 그리고 좋은 연료인 가솔린을 넣어서 엔진을 움직이며 이 모든 것이 두루 갖추어져야 스포츠카는 빨리 달릴 수 있다. 만약 좋은 엔진을 가지고 있어도 가솔린이나 엔진오일을 넣지 않으면 스포츠카는 제 기능을 발휘하지 못한다.
신체는 스포츠카와 비슷하다. 파워를 담당하는 엔진은 근육(단백질)에 해당되며 엔진을 움직이는 가솔린은 탄수화물(지방, 당질도 포함)이며, 스포츠카를 보다 원활하게 하는 엔진오일은 미네랄, 비타민에 해당된다.
1. 탄수화물
탄수화물은 다른 영양소와 달리 운동을 할 때 즉시 에너지원으로 만들기 때문에 평상시 충분한 섭취를 하지 않으면 경기 중 급격하게 체력이 떨어져서 일정한 경기력을 유지할 수가 없다. 특히 무산소 운동 중에 급격한 방향 전환, 최대 가속 등에 필요한 에너지원이며 유산소 운동에서도 모두 이용된다.
탄수화물이 부족하게 되면 몸속의 단백질을 에너지원으로 사용하게 되는데, 이 경우에는 단백질이 담당하는 근육을 손상시킬 위험성이 커진다. 부족한 에너지를 계속해서 단백질로 사용하고도 더욱 필요 시 추가 에너지원으로 지방을 사용하게 되는데, 지방은 에너지원으로 전환되지 않기 때문에 힘을 쓸 수가 없다.
탄수화물은 복합 탄수화물과 단순 탄수화물로 나눌 수 있으며 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 소화시간과 혈당을 올리는 속도가 느리며 단순 탄수화물은 설탕, 과자, 주스, 과일 등 혈당을 빠르게 올려서 순간적으로 힘을 만들어 낸다.
그러므로 라운드 중간중간에 탄수화물을 섭취해야 골프 스윙에 필요한 에너지를 만들 수 있다. 운동 후 섭취한 탄수화물은 신체 회복을 돕고 근육통을 줄여 주기 때문에 꼭 필요한 영양소이다.
탄수화물 떨어지게 되면 나타나는 신체 현상으로는,
- 단백질 이용이 증가 → 근육 파손, 또는 손실
- 지방을 사용하지만 에너지원으로 만들지 못한다.
- 뇌기능과 신경 반응이 떨어짐 → 훈련 기능 및 성적 저하 등이 있다.
좋은 기량을 발휘하기 위해서는 경기 전, 중, 후 꼭 탄수화물을 섭취해야 한다. 경기를 하기 전과 중간에 탄수화물을 섭취해서 즉시 에너지원으로 만들어야 하며, 경기 후에 근육보충과 체력 회복을 위해서 빠른 시간 안에 탄수화물을 보충한다.
운동 후 2시간 이내에 섭취한 탄수화물은 체내 글리코겐 합성 속도가 가장 높기 때문에 빨리 섭취하는 것이 좋다. 그리고 2시간 이후에는 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 왜냐하면 운동 전후에 섭취하는 탄수화물은 체력관리에 도움이 되지만 보충된 이후에 섭취하거나 남은 탄수화물은 지방으로 전환시켜 뱃살, 엉덩이 등에 저장되기 때문이다.
- ▲골프 스윙에서 스피드를 내기 위해 영양의 중요성을 알아야 한다. 사진제공=한성진
2. 단백질
비거리를 증가시키거나 일정한 방향성을 유지시키기 위해 근력을 키워야 한다. 근력을 높이기 위한 영양소는 단백질이며 근력이 높아야 체력이 증가하게 된다.
선수들의 신체를 보면 대부분은 과할 정도로 허벅지 근육이 크며 팔과 등 근육이 발달된 것을 볼 수 있다. 하체를 바탕으로 몸통의 코일을 최대한 비틀게 되면 등과 팔 근육으로 높은 비거리를 만들 수 있다.
이러한 근육을 키우기 위해서 앞서 탄수화물과 마찬가지로 일정량의 단백질 섭취가 필요하다. 단 경기를 하기 직전의 단백질 섭취는 경기력 향상에 독이 될 수도 있기 때문에 철저하게 단백질 섭취를 제한한다. 경기 시작하기 전날이나 경기 당일 사기 진작을 위해 고기류 등으로 식단을 하는 경우가 있는데 밤새 소화시키기 위해 피로가 누적되어 대회를 망치게 된다. 따라서 단백질의 보충은 적절한 시기를 구분해서 섭취해야 한다.
(1) 단백질 기능
- 신체를 구성하는 성분으로 근육세포 및 체내 모든 조직의 세포를 구성하는 기본 구조물
- 체내대사 조절(신경전달물질, 영양소 운반체 효소, 항체, 호르몬, 세포막 수용체의 성분으로 체내대사에 핵심 역할)
- 수분 조절
- 탄수화물 부족 시 에너지원으로 이용
(2) 단백질 섭취 방법
경기 전날, 당일에는 섭취하지 않고 경기가 끝난 후 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 운동 시작 전 단백질 섭취는 훈련 후 바로 단백질 합성에 동원되며 훈련 후에는 45분 이내에 단백질 합성 속도가 가장 빠르므로 이 시기에 단백질 섭취가 중요하다.
여기서 중요한 것은 훈련 후 단백질만 섭취하는 것이 아니라 탄수화물과 함께 섭취해야 한다. 고단백질과 고탄수화물을 1:3~4의 비율로 섭취해야 한다. 에너지원을 만드는 탄수화물과 근육을 만드는 단백질의 중요성을 이해해서 섭취해야 경기력 향상과 신체 발달에 긍정적인 영향을 미치게 된다.
(3) 단백질 식품 종류
- 닭 가슴살: 닭 가슴살은 100g당 약 23g의 많은 단백질이 함유되어 있고 일반 고기보다도 30~50% 정도 단백질량이 많아 단백질 섭취에 효과적인 고단백 음식이라고 할 수 있다.
- 생선 및 어패류: 생선은 고등어, 다랑어, 꽁치 등이 단백질 함유량이 높다. 찜이나 구이 위주로 먹으면 다이어트에 좋고 생선을 건조시켜서 먹어도 좋다. 그리고 어패류들은 단백질이 약 13~20% 정도 함유되어 있으며 지방과 비타민 A, 비타민 B 등도 풍부하다.
- 콩: 밭에서 나는 소고기로 불리는 콩은 단백질 함량이 매우 높은 고단백질 식품이다. 또한 아홉 가지 필수 아미노산을 함유하고 있으며 고단백질 성분을 38%나 포함하고 있다. 특히 콩으로 만든 두부도 단백질이 93% 이상 함유한 고단백질 식품이다.
- 소고기: 육류 중에서도 소고기는 100g당 20g 이상의 단백질을 함유하고 있으며 비타민 A와 비타민 B군도 다량 함유하고 있다.
- 계란: 다수의 필수 아미노산이 들어 있고 6g 정도의 단백질이 함유되어 있으며 계란 흰자에는 지방이 거의 없기 때문에 단백질 식품으로 특히 좋다.
(4) 아미노산의 효능
아미노산이란 쉽게 말하면 단백질을 이루는 요소이다. 근육을 형성시키기 위해서는 아미노산이 아주 중요한 역할을 하며 대표적인 효능으로 근육통 완화 및 근육 형성, 체지방 감소, 근육 손실 방지, 젖산 제거, 피로 회복, 면역력향상 등이 있다.
그럼 단백질과 아미노산의 차이는 무엇일까?
단백질은 우리 몸을 구성하는 기본적 요소이고, 아미노산은 단백질을 이루는 요소이다. 아미노산은 체내에서 근육의 원료물질로 에너지를 만들고 발생시켜서 활력을 도와준다. 그리고 신진대사가 활발하도록 촉매역할을 하며 인체의 근육 조직 재생과 회복을 돕는다. 결국 단백질을 먹으면 아미노산을 섭취하는 것과 같은 효과가 나타난다. 단백질 중에서도 아미노산이 풍부하게 함유되어 있는 음식을 섭취하면 좋다.
3. 지방
지방은 필수 영양소로 적게 먹어도 많은 에너지를 낼 수 있으며 비타민을 흡수하게 하는 역할을 하고 적절한 성장 발달, 건강 유지에도 많은 역할을 한다. 지방은 불포화지방과 포화지방으로 나눌 수 있는데 불포화 지방은 몸에 꼭 필요한 필수 지방산으로 몸속에 있는 나쁜 콜레스테롤을 배출시키며 포화지방은 많이 섭취하면 혈관을 막아 동맥경화와 같은 성인병을 유발하기도 한다.
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*칼럼니스트 한성진: 한국프로골프협회(KPGA) 프로이며 체육학 박사인 그는 선수생활을 하며 여러 요인으로 경기력이 좌우되는 것을 많이 보며 느껴왔다. 특히 심리적 요인이 경기력에 많은 영향을 미치는 것을 느껴 심리학을 전공하며 박사학위를 취득했다. →'한성진의 골프백과사전' 바로가기
*본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 의견으로 골프한국의 의견과 다를 수 있음을 밝힙니다. *골프한국 칼럼니스트로 활동하길 원하시는 분은 이메일(news@golfhankook.com)로 문의 바랍니다. / 골프한국 www.golfhankook.com