[골프요가] 움츠러든 어깨를 활짝 펴는 동작

매서운 추위에 움츠렸던 어깨를 활짝 펴는데 도움되는 동작을 소개한다.

제시카(최현정)_ 더블유요가 대표, 18세 요가 입문, 다수 CF에 출연, 스타 강사로 활약 중.

앉아서 트위스트 자세
척추 전체의 배열을 고르게 잡아주고, 어깨와 등 주변의 피로감을 풀어준다.
1. 앉은 상태에서 사진과 같이 한쪽 다리는 접고 반대 다리는 접어 세운다.
2. 접어 세운 다리 방향으로 숨을 들이마시면서 척추를 바르게 세운다. 이어 내쉬는 숨에 반대쪽 발을 넘기면서 양손을 가슴 앞에서 합장하고 세운 다리를 지긋이 밀어내며 몸통을 비튼다.
3. 깊은 호흡 7회 반복한 뒤 반대쪽도 똑같이 한다.
주의: 척추를 바로 세우고 자세를 유지해야 한다.


서서 한쪽 다리 뒤로 잡아당기기
하체의 근력과 몸의 균형 감각을 길러주며, 굽은 등과 어깨를 자극해 바르게 만드는 데 도움을 준다.

1. 양발을 모으고 선 상태에서 왼무릎을 뒤로 굽혀 양손으로 발등이나 발목을 잡고 천천히 양팔꿈치를 구부려 모은다.
2. 숨을 정리한 뒤 다시 숨을 마시면서 상체를 더 끌어올리고 가볍게 발등을 위로 차며 균형을 잡아 자세를 유지한다.
3. 깊은 호흡을 7회하며 자세를 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다.


반 낙타 자세
골반을 자극해 좌우 밸런스를 잡아주고, 굽은 자세를 교정해 유연한 어깨를 만드는 데 도움을 준다.
1. 앉은 상태에서 다리의 모양이 ‘ㄱ’자가 되도록 한다.
2. 양손은 엉덩이 대각선 지점을 짚고, 숨을 마시면서 가슴이 무너지지 않도록 들어올린다. 천천히 엉덩이를 들면서 앉고 10회 반복한다.
3. 엉덩이를 열한 번째 들어 올릴 때는 자세를 유지해 5회 깊게 호흡 후 제자리로 돌아온다.
주의: 천천히 엉덩이를 앞으로 상체는 호흡과 함게 들어올려 고개를 뒤로 젖히거나 목이 불편할 경우는 앞을 본다.


신장된 측면 각 자세
혈액순환을 원활하게 해줘 피로를 풀어주며, 손목과 팔꿈치, 어깨 관절을 자극해 유연하게 만드는 데 도움을 준다.
1. 사진과 같이 양발을 1미터 혹은 그 이상 조금 더 벌리고, 뒤에 있는 오른발끝은 바깥쪽으로 90° 각도로 연 뒤 양손을 등뒤에서 합장한다.
2. 깊게 숨을 들이쉰 다음 천천히 내쉬는 호흡에 가능한 만큼 상체를 숙인다.
3. 한 곳에 시선을 응시하고 골반이 좌우가 틀어지지 않도록 뒷다리쪽 엉덩이를 앞으로 당기고 호흡과 함께 자세를 유지한다.
4. 온몸을 최대한 신장시켰다는 것을 자각하고 7회 깊은 호흡을 한 뒤 제자리로 돌아오고 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
주의: 등이 굽혀지지 않을 만큼만 상체를 숙여 복부에 힘을 주고, 어깨가 앞으로 말리지 않도록 한다. 손목의 유연성이 없다면 양손으로 팔꿈치를 감싸준다.