제시카의 골프요가
- 물고기 자세
- 쟁기 자세
- 토끼 자세
- 물구나무 준비자세
- 제시카(최현정), 더블유요가 대표, 18세 요가 입문, 다수 CF에 출연, 스타강사로 활약중.
머리를 맑게 만들어 주는 요가 동작
기나긴 장마가 지나고 어김없이 혹서기가 시작됐다. 무더위가 기승을 부려 입맛도 없고 잠도 못이뤄 머리가 무겁다. 더운 여름 요가 동작으로 무거워진 머리부터 맑게 만들어 보자. 현명한 여름나기가 될 것이다.
아래로 향한 게자세
무릎을 굽히고 앉은 상태에서 양손은 어깨너비로 바닥을 짚고 양발은 주먹하나 반 정도로 들어갈 정도로 벌린 다음 발끝은 '11자'로 내딛는다. 깊게 숨을 들이마신 다음, 내쉬는 숨에 발뒤꿈치를 바닥에 내려놓으면서 양무릎을 펴준다.
시선은 무릎사이 또는 배꼽을 향한 다음 양손과 양발을 '나무의 뿌리'라고 생각하면서 꼬리뼈를 최대한 하늘 위로 끌어올린다(몸이 삼각형 모양이 된다고 생각하자).
10회 정도 호흡을 반복한 후 제자리로 돌아온다. 이 동작은 전신순환을 원활하게 하고 다리 뒤쪽 근력을 단련시킨다. 또한 머리 쪽으로 산소와 맑은 혈을 공급해준다.
물고기 자세
바르게 누운 상태에서 양발을 모아 무릎을 접어 세운 뒤, 골반을 들어 양팔을 몸통 안으로 깊숙이 넣는다. 천천히 골반을 내린 다음 접은 양다리를 펴준다. 이때 양발 끝은 몸통 쪽으로 당긴다.
팔꿈치를 살짝 구부려 가슴을 높게 들고 고개는 뒤로 젖혀 머리 정수리가 바닥에 닿도록 한다. 자세를 유지하며 7회 정도 깊게 호흡한 뒤 들이마시는 숨에 상체를 들었다가 내쉬는 숨에 턱을 당겨 자리로 돌아온다.
이 동작은 심폐기능을 향상시켜주며, 어깨와 등이 굽은 사람에게 좋으며, 또한 백회를 자극해 몸의 막힌 기혈을 자극해 머리를 맑게 해준다.
쟁기자세
바닥에 누운 상태에서 양무릎을 접어 발끝을 당긴다. 이때 양무릎이 벌어지지 않도록 하고 양손을 바닥에 짚은 뒤, 양발을 머리 뒤로 넘긴다. 발끝이 바닥에 닿으면 양손을 등 뒤로 짚고 시선은 배꼽을 바라보며 9회 호흡한다. 이 동작은 목, 어깨, 등의 뭉친 근육을 풀어주고 머리 쪽 혈액순환을 원활하게 해줘 두통을 호소하는 사람에게 좋다.
물구나무 준비자세
무릎을 굽히고 앉은 상태에서 양손은 깍지를 끼고 새끼손가락을 몸 안 쪽으로 밀어준다. 그 상태에서 양팔꿈치를 어깨너비로 벌려 바닥에 내려놓은 다음, 손 안쪽으로 머리정수리를 가볍게 갖다 댄다.
들이마시는 숨에 발끝을 세우고 무릎을 편 다음 편안하게 호흡을 반복한다. 아랫배에 힘을 준 상태에서 발끝으로 천천히 머리를 향해 걸어 올라간다.
이때 어깨를 웅크려서는 안 된다. 바닥에 닿은 손목과 팔꿈치를 이용해서 어깨를 최대한 열어준다. 이 동작은 정수리 백회를 자극해 머리를 맑게 해주며 목과 어깨, 상체근력 강화는 물론 아랫배 힘을 길러준다.
토끼자세
무릎을 굽히고 앉은 상태에서 양손으로 발뒤꿈치를 감싸준다. 들이마시는 숨에 척추를 곧게 세운다. 내쉬는 숨에 천천히 턱을 당기면서 허리를 둥글게 말고 상체를 숙인다. 이마와 무릎은 최대한 가깝게 한 뒤 정수리를 바닥에 대고 숨을 내쉰다. 들이마시는 숨에 엉덩이를 들어 올리고 시선은 배꼽을 향하도록 한다.
이때 어깨의 긴장을 푼 상태에서 호흡을 유지한다. 또한 척추 마디마디를 열어준다는 생각으로 허리를 둥글게 말아주는 것도 중요하다. 내쉬는 숨에 등을 열두시 방향으로 계속 밀어올린 다음 7~8회 정도 깊은 호흡을 한 뒤, 앞서 동작한 순서의 역방향을 기억하며 제자리로 돌아온다.
이 동작은 척추의 기혈을 풀어주고 얼굴 쪽으로 혈액순환을 원활하게 해줘 머리를 맑게 해준다. 또한 목과 어깨를 풀어줘 얼굴의 탄력선도 살려준다.
기나긴 장마가 지나고 어김없이 혹서기가 시작됐다. 무더위가 기승을 부려 입맛도 없고 잠도 못이뤄 머리가 무겁다. 더운 여름 요가 동작으로 무거워진 머리부터 맑게 만들어 보자. 현명한 여름나기가 될 것이다.
아래로 향한 게자세
무릎을 굽히고 앉은 상태에서 양손은 어깨너비로 바닥을 짚고 양발은 주먹하나 반 정도로 들어갈 정도로 벌린 다음 발끝은 '11자'로 내딛는다. 깊게 숨을 들이마신 다음, 내쉬는 숨에 발뒤꿈치를 바닥에 내려놓으면서 양무릎을 펴준다.
시선은 무릎사이 또는 배꼽을 향한 다음 양손과 양발을 '나무의 뿌리'라고 생각하면서 꼬리뼈를 최대한 하늘 위로 끌어올린다(몸이 삼각형 모양이 된다고 생각하자).
10회 정도 호흡을 반복한 후 제자리로 돌아온다. 이 동작은 전신순환을 원활하게 하고 다리 뒤쪽 근력을 단련시킨다. 또한 머리 쪽으로 산소와 맑은 혈을 공급해준다.
바르게 누운 상태에서 양발을 모아 무릎을 접어 세운 뒤, 골반을 들어 양팔을 몸통 안으로 깊숙이 넣는다. 천천히 골반을 내린 다음 접은 양다리를 펴준다. 이때 양발 끝은 몸통 쪽으로 당긴다.
팔꿈치를 살짝 구부려 가슴을 높게 들고 고개는 뒤로 젖혀 머리 정수리가 바닥에 닿도록 한다. 자세를 유지하며 7회 정도 깊게 호흡한 뒤 들이마시는 숨에 상체를 들었다가 내쉬는 숨에 턱을 당겨 자리로 돌아온다.
이 동작은 심폐기능을 향상시켜주며, 어깨와 등이 굽은 사람에게 좋으며, 또한 백회를 자극해 몸의 막힌 기혈을 자극해 머리를 맑게 해준다.
쟁기자세
바닥에 누운 상태에서 양무릎을 접어 발끝을 당긴다. 이때 양무릎이 벌어지지 않도록 하고 양손을 바닥에 짚은 뒤, 양발을 머리 뒤로 넘긴다. 발끝이 바닥에 닿으면 양손을 등 뒤로 짚고 시선은 배꼽을 바라보며 9회 호흡한다. 이 동작은 목, 어깨, 등의 뭉친 근육을 풀어주고 머리 쪽 혈액순환을 원활하게 해줘 두통을 호소하는 사람에게 좋다.
물구나무 준비자세
무릎을 굽히고 앉은 상태에서 양손은 깍지를 끼고 새끼손가락을 몸 안 쪽으로 밀어준다. 그 상태에서 양팔꿈치를 어깨너비로 벌려 바닥에 내려놓은 다음, 손 안쪽으로 머리정수리를 가볍게 갖다 댄다.
들이마시는 숨에 발끝을 세우고 무릎을 편 다음 편안하게 호흡을 반복한다. 아랫배에 힘을 준 상태에서 발끝으로 천천히 머리를 향해 걸어 올라간다.
이때 어깨를 웅크려서는 안 된다. 바닥에 닿은 손목과 팔꿈치를 이용해서 어깨를 최대한 열어준다. 이 동작은 정수리 백회를 자극해 머리를 맑게 해주며 목과 어깨, 상체근력 강화는 물론 아랫배 힘을 길러준다.
토끼자세
무릎을 굽히고 앉은 상태에서 양손으로 발뒤꿈치를 감싸준다. 들이마시는 숨에 척추를 곧게 세운다. 내쉬는 숨에 천천히 턱을 당기면서 허리를 둥글게 말고 상체를 숙인다. 이마와 무릎은 최대한 가깝게 한 뒤 정수리를 바닥에 대고 숨을 내쉰다. 들이마시는 숨에 엉덩이를 들어 올리고 시선은 배꼽을 향하도록 한다.
이때 어깨의 긴장을 푼 상태에서 호흡을 유지한다. 또한 척추 마디마디를 열어준다는 생각으로 허리를 둥글게 말아주는 것도 중요하다. 내쉬는 숨에 등을 열두시 방향으로 계속 밀어올린 다음 7~8회 정도 깊은 호흡을 한 뒤, 앞서 동작한 순서의 역방향을 기억하며 제자리로 돌아온다.
이 동작은 척추의 기혈을 풀어주고 얼굴 쪽으로 혈액순환을 원활하게 해줘 머리를 맑게 해준다. 또한 목과 어깨를 풀어줘 얼굴의 탄력선도 살려준다.