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[골프 요가] 더운 날씨를 이겨내는 체력 강화 동작
무더운 여름. 떨어지는 기력을 보충하는 체력 강화 동작을 소개한다.
진행_황창연 기자, 사진_김성구(F64스튜디오)
나무꾼 변형 자세
하체와 하복부의 힘을 길러주며 골반부의 혈액 순환을 원활하게 만들어준다.

1. 양발을 골반너비로 벌려 바르게 선 뒤 발끝을 연다.
2. 숨을 마시며 양손을 머리 위에서 모으고 이어 숨을 길게 내쉰다. 다시 숨을 들이마시면서 깊게 앉는다. 이때 발로 바닥을 지긋이 밟으면서 양무릎을 벌리고 상체는 세운다.
3. 내쉬는 숨에 엉덩이를 사진과 같이 들고 상체를 바닥과 수평이 되도록 숙여 등이 굽어지지 않게 호흡한다. 이 동작을 유지하는 동안 등을 곧게 편다.
4. 동작을 유지하며 7회 호흡한 뒤 숨을 마시면서 상체를 세우고 내쉬면서 제자리로 돌아온다.


엎드려 한쪽 다리 들기
요추 부근의 힘을 길러주며 다리의 밸런스를 체크함과 동시에 균형을 잡아준다.

1. 엎드린 상태에서 양손바닥이 바닥을 향하도록 한다. 이어 몸을 조금씩 들어 팔을 몸 안쪽으로 집어넣는다.
2. 어깨를 들썩들썩 움직여 귀 가까이 끌어 당긴 뒤 들이마시고 내쉬는 숨에 한쪽 다리를 들어올린다. 이때 다리는 길게 뻗어내는 듯한 자세를 유지하고 골반이 바른 상태를 유지할 수 있는 정도까지만 들어올린다.
3. 7회 호흡 뒤 내리고 반대쪽도 같은 방법으로 한다.



골반 들어올리기
골반부와 하부의 힘을 길러준다. 또한 견갑골 사이의 경직된 근육을 풀어주며 굽어진 자세에도 도움이 된다.

1. 바르게 누워 양무릎을 세우고 발은 골반너비, 발모양은 11자를 만든다.
2. 양손을 엉덩이 옆 바닥을 짚고 숨을 내쉰다. 이어 들이마시고 내쉬는 숨에 천천히 골반을 들어올린다. 이때 시선은 천장을 바라보고 턱이 올라가지 않도록 가볍게 당긴다.
3. 7회 호흡 뒤 한 번 더 반복한다.



독수리 자세
팔과 다리의 혈액 순환을 돕고, 경직된 손목과 발목을 유연하게 만들어준다. 또한 하부의 힘도 강화시켜준다.

1. 양발을 모으고 바르게 선 뒤 마시는 숨에 양팔을 하늘 위로 뻗는다. 이어 내쉬는 숨에 상체를 숙여 먼저 오른팔꿈치가 아래를 향하도록 양팔을 꼰다.
2. 마시는 숨에 오른다리를 들어 왼무릎 위에 올리고, 다리를 꼬아 다리를 휘감듯 감는다. 발목도 같이 꼰다.
3. 엉덩이를 뒤로 빼고 앉되 상체는 바르게 세워 팔꿈치와 무릎이 몸통 안을 벗어나지 않도록 하면서 자세를 유지한다.
4. 7회 호흡 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 한다.







자료제공골프매거진