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[강지나의 코어 트레이닝] 하체 강화 동작
스윙의 기반이 되는 하체, 특히 엉덩이와 허벅지 강화를 위한 동작을 소개한다.
진행_황창연 기자, 사진_김재윤(스튜디오zip),
의상_푸마골프, 메이크업_보헤브
싱글 레그 데드리프트 동작
체중이동 시 골반의 안정성을 잡아주는 중둔근 강화에 효과적이다.
1. 한쪽 발에 체중을 실어 바른 자세로 선 뒤 반대쪽 다리를 바닥에서 들어올린다.
2. 호흡을 들이마시면서 들어올린 다리를 뒤쪽으로 길게 뻗어냄과 동시에 상체를 앞으로 기울여 양손을 의자 위에 가볍게 얹는다.
3. 호흡을 내쉬며 처음 자세로 돌아오고, 체중을 지지하고 있는 쪽의 엉덩이가 수축될 수 있도록 괄약근을 조이며 자세를 반복한다.
4. 같은 방법으로 좌우 10~15회씩 3세트를 반복한다.
Tip. 다리를 뒤쪽으로 뻗을 때 벨트라인이 바닥과 평행을 유지하면서 뒤틀리지 않도록 하고, 허리가 휘어지지 않도록 주의한다. 또한 명치와 치골뼈가 멀어지지 않도록 배꼽을 살짝 등쪽으로 끌어당겨 긴장감이 유지되도록 한다.


런지 동작
샷거리 향상에 중요한 엉덩이 근육 강화에 효과적이다.
1. 양발을 앞뒤로 교차해 바닥에 무릎을 대고 선 뒤, 막대기가(클럽으로 대신해도 좋다) 등 가운데에 닿을 수 있도록 양손으로 엇갈려 잡는다.
2. 막대기와 등에 빈 공간이 최대한 생기지 않도록 밀착하고 상체가 앞이나 뒤로 기울어지지 않도록 한다. 이어 호흡을 내쉬며 앞쪽 무릎을 구부려 앞으로 이동한다. 이때 뒤쪽다리 엉덩이 근육에 집중한다.
3. 호흡을 들이마시며 제자리로 돌아온다.
4. 같은 방법으로 좌우 10~15회씩 3세트 반복한다.
Tip. 골반은 항상 평행을 유지하고, 무릎을 구부릴 때 발가락보다 앞쪽으로 나가지 않도록 주의한다. 아래 허리와 클럽의 빈 공간이 커지지 않도록 명치와 치골뼈를 가깝게 하는 느낌으로 자세를 유지한다.


스쿼트 앤 원 레그 스탠딩 자세
스윙 시 안정성을 높이기 위한 하체 근력과 밸런스 강화에 도움을 준다.
1. 양발을 골반너비로 벌려 ‘11’자를 만들고 선 뒤, 호흡을 들이마시며 체중을 발바닥 중간에 실어 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자에 앉듯 무릎이 90° 각도가 되도록 앉는다.
2. 호흡을 내쉬며 한쪽 다리에 체중을 지지해 일어나는 동시에 반대쪽 다리는 90°로 들어올려 균형을 유지한다.
3. 다시 처음 자세로 돌아가 앉았다가 반대쪽 다리를 들어올리며 일어나기를 반복한다.
4. 같은 방법으로 좌우 10~15회씩 3세트 반복한다.
Tip. 앉는 자세를 만들 때 양무릎뼈가 정면을 향하도록 ‘11’자를 유지하면서 앉고, 다리를 들어올리며 일어나는 자세에서는 양골반이 평행을 유지하도록 집중한다. 자세 유지가 어려운 경우 골반을 유지할 수 있을 만큼만 들어올린다.


브릿지 자세
스윙 시 안정성을 유지해주며, 스윙스피드 향상을 위한 엉덩이 근육 강화에 효과적이다.
1. 바르게 누운 뒤 양 무릎을 접고, 양 손등이 바닥쪽을 향하게 한 뒤 엉덩이 옆에 펴놓는다.
2. 호흡을 내쉬면서 발바닥으로 바닥을 밀어내며 엉덩이를 바닥에서 들어올린 뒤 자세를 취하고10초간 유지한다. 이때 허리가 휘어지지 않도록 배꼽을 등쪽으로 끌어당겨 복부의 긴장감을 유지한다.
3. 호흡을 들이마시며 제자리로 돌아온다.
4. 1회 10초간 유지하며 10~15회씩 3세트 반복한다.
Tip. 바닥에 폼롤러나 운동매트를 말거나 베개 등을 이용해 지면에서 들어올릴 수 있는 높이를 만들어 운동을 진행하면 효과적이다. 또한 목과 어깨 주변에 힘이 들어가지 않도록 양손을 발쪽으로 뻗으며 엉덩이를 들어올리면 불필요한 근긴장완화에 도움된다.





자료제공골프매거진