[골프 필라테스] 어깨 유연성 향상에 좋은 필라테스 동작 2

부드러운 어깨 관절은 부드러운 스윙을 만들어준다. 연속동작과 반복된 운동을 통해 통증 없이 근육을 강화할 수 있는 필라테스 동작을 배워보자.

▶ 스캐퓰라 세트
준비물: 토닝 볼

1) 양무릎과 손바닥을 바닥에 대고 양발은 ‘11’자로 해 엉덩이 너비로 넓히고, 양손은 토닝볼 위에 가볍게 올려 어깨너비만큼 벌리고 바닥을 짚는다. 2) 호흡을 반복하며 손바닥 밑의 토닝볼을 등이 평평해 질 때까지 밀어 10초간 유지한다. 3) 위 자세가 잘되면 천천히 한쪽 팔을 앞쪽으로 뻗어 자세를 10초간 유지한다. 1회시 10초유지, 5~10회 반복한다.

TIP
양손으로 볼을 눌러 등을 평평하게 만들 때 머리에서 꼬리뼈까지 일직선이 되도록 자세를 유지하는 것이 중요하며 어깨와 목 주변에 힘이 들어가지 않도록 한다.

Effect
잘못된 습관과 운동부족으로 약해져 있는 전거근을 강화시켜 어깨의 움직임을 안정적으로 만들어 주며 라운드 후 날개뼈 근처의 통증 등을 감소시키는 데 도움을 준다.


▶ 핸즈 바이 숄더
준비물: 토닝 볼

1)바닥에 엎드려 누운 다음 코끝이 살짝 닿을 만큼 얼굴이 지면을 향하게 한 후 양팔꿈치는 옆구리 옆에 위치시켜 토닝볼 위에 손가락을 가볍게 올려놓는다. 2)어깨가 올라가지 않도록 하고 양날개뼈를 살짝 뒤로 모아준다. 척추를 반듯하게 펴내며 상체를 들어올린다. 3)자세를 유지한 상태에서 호흡을 유지한다. 양팔을 앞으로 뻗었다가 들이마시는 숨에 다시 천천히 제자리로 돌아온다. 5~10회 반복한다.

TIP
배꼽을 등 쪽으로 끌어당겨 복부에 긴장감을 유지하는 것이 중요하며 어깨와 목 주변 근육에 힘이 들어가지 않도록 날개 뼈를 아래로 내리는 느낌으로 자세를 유지한다.

Effect
약해져 있는 하부 등 근육을 강화하고 견관절 조절 능력을 향상시켜 견관절 안정화에 도움이 된다.


▶ 프랭크
준비물: 멀티롤

1) 양쪽 정강이 부분을 멀티롤 위에 올려놓고 팔을 삼각형 모양으로 해 엎드린다. 2) 엎드렸을 때 머리에서 발끝까지의 라인이 일직선이 되도록 유지하고 천천히 호흡을 반복하며 양다리로 폼롤러를 눌러 지면에서 몸을 위로 띄워 15초 유지한다. 1회시 10~15초 유지하고, 5~7회 반복한다.

TIP
엎드린 상태에서 어깨와 팔의 각은 90。가 되도록 유지하는 것이 어깨 안정성에 도움이 된다. 또한 자세를 유지할 때 배꼽을 등 쪽으로 살짝 끌어당겨 복부에 긴장감을 유도하는 것이 코어 근육 강화에도 도움을 줄 수 있다.

Effect
어깨는 관절 중 가장 불안정한 관절이지만 가장 움직임이 다각도로 많은 관절로 이 운동방법은 견관절의 안정성을 놓여 부상을 예방하는 데 도움을 준다.


▶ 로타터 커프 강화 운동
준비물: 밴드

1) 의자에 바른 자세로 앉은 다음 손바닥이 위를 향하게 해 양손으로 밴드를 가볍게 쥔다. 2) 호흡을 내쉬며 엄지손가락이 바깥쪽을 향하게 해 밴드를 당겨주고 10초간 유지했다가 호흡을 반복하며 제자리로 돌아온다. 1회시 10초 유지, 10~15개 반복한다.

TIP
밴드를 당길 때 팔꿈치가 몸통에서 떨어지지 않도록 주의하고 등의 앞, 뒤 움직임이 생기지 않도록 주의한다.

Effect
밴드를 이용해 등 근육을 강화하는 데 도움을 주며 스윙 시 어깨 회전 능력을 향상 시켜 어깨 부상을 예방하는 데 도움이 된다.    골프한국(www.golfhankook.com)