[골프 필라테스] 어깨 유연성 향상에 좋은 필라테스 동작 1

부드러운 어깨 관절은 부드러운 스윙을 만들어준다.
연속동작과 반복된 운동을 통해 근육을 운동시켜 통증 없이 근육을 강화할 수 있는 필라테스로 어깨 유연성을 기르자.

팩 스트레치

암 서클

견관절 스트레칭

강지나, 힐리언스 코어 운동센터 골프케어팀 팀장.

숄더 스트레치 준비물: 짐볼
[골프한국] 1) 무릎을 대고 바닥에 앉아 양손을 필라테스 볼 위에 가볍게 올려놓는다. 2) 내쉬는 숨에 천천히 가슴이 바닥과 가까워 질 수 있도록 볼을 앞쪽으로 굴려 스트레칭 한다(1회시 10초 유지 3~5회 반복).

TIP
앞쪽으로 볼을 굴려 이동할 때, 가볍게 볼을 누르되 어깨가 과도하게 뒤로 젖혀지지 않도록 주의하고 배꼽을 등 쪽으로 끌어당겨 복부에 긴장감을 유지해 허리의 커브가 커지지 않도록 한다.

Effect
견관절 유연성을 향상시켜 어깨 움직임을 편하게 해주는 운동방법으로 백스윙 시 편하게 스윙을 어깨 위로 올릴 수 있도록 돕는다.

팩 스트레치 준비물: 토닝볼
1) 옆으로 누운 자세에서 무릎을 앞으로 구부려 몸이 흔들리지 않도록 자세를 취한다. 2) 한 손으로 토닝볼을 잡고 들이마시는 숨에 팔을 위로 향해 뻗는다. 3) 내쉬는 숨에 천천히 볼을 잡은 손을 사선 방향으로 뒤로 뻗어 3초간 유지 후 마시는 숨에 제자리로 돌아온다(5~7회 반복).

TIP
운동 시 하체가 흔들리지 않도록 고정해 상체 회전만 하는 것이 중요하며 팔을 뒤로 뻗을 때 손이 먼저 회전하고 시선이 마지막에 따라가도록 한다. 돌아올 때는 반대순서로 하는 것이 가슴근육 스트레칭에 효과적이다.

Effect
등과 어깨가 굽은 체형교정에 도움이 되며 흉추의 분절 움직임을 개선해 상체 회전력을 증가시켜 스윙 시 샷거리 향상 및 어깨 관절의 스트레스를 줄여주는 데 효과적이다. 가슴 근육을 스트레칭해 굽은 어깨를 바른 자세로 만드는 데 도움을 준다.

암 서클 준비물: 토닝볼
1) 양무릎을 90。로 접고 세운 뒤, 바른 자세로 눕는다. 양손에 토닝볼을 쥔 상태로 손을 가슴 앞으로 뻗는다. 2) 들이마시고 내쉬는 숨에 머리 위로 천천히 손을 올린 다음 큰 원을 그려 처음 자세로 돌아오도록 한다(5~10회 반복).

TIP
머리 위로 손을 올릴 때 내쉬는 숨에 등 전체가 바닥에 다 닿도록 하고 바닥에 손이 닿지 않도록 눈앞까지만 손을 올려 원을 그려낸다.

Effect
어깨 회전 조절 능력을 향상시켜 스윙 시 어깨의 부담을 줄여줘 견관절 손상을 예방하는 데 도움이 되는 운동방법이다.

견관절 스트레칭 준비물: 아이언
1) 양발을 어깨너비만큼 벌려 서고 양손으로 클럽을 잡아 오른다리 옆쪽에 고정한다. 2) 클럽을 잡은 손에 체중을 실으면서 엉덩이를 뒤쪽으로 이동시키며 상체를 구부린다. 3) 스트레칭 강도를 높이는 방법으로 시선을 팔 반대 방향으로 돌려 회전력이 커지게 한다(1회시 10~15초유지).

TIP
스윙 시 어깨의 유연성이 부족하면 어깨주변의 근육 경직과 견관절의 부상을 초래하기 때문에 부상예방과 편안한 백스윙을 만드는데 도움이 된다.

Effect
상체를 구부릴 때 가슴이 지면과 평행이 되도록 하고 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의 한다.   골프한국(www.golfhankook.com)

의상_푸마, 운동도구_시셀 코리아.